Shikoni dietën tuaj, shmangni stresin fizik dhe emocional, pushoni shumë dhe mendoni për gjëra të këndshme - çdo grua shtatzënë dëgjon këshilla të tilla fjalë për fjalë çdo ditë. Megjithatë, nevojitet ende një aktivitet i vogël fizik. Ngarkesa të tilla përfshijnë ushtrime në një top gjimnastikor, i njohur si "fitball". Le të hedhim një vështrim më të afërt në tiparet e këtij lloji të fitnesit për gratë shtatzëna dhe t'ju tregojmë për grupet e ushtrimeve të zhvilluara për çdo tremujor të shtatzënisë.

Cilat janë përfitimet e ushtrimeve në fitball për gratë shtatzëna?

Fitball është një top i madh i veçantë për stërvitjen e fitnesit. Pothuajse të gjithë mund ta bëjnë. Arsyeja fillestare e krijimit të saj ishte kërkimi i opsioneve optimale të gjimnastikës për gratë shtatzëna. Si rezultat, u zhvilluan grupe ushtrimesh në një top të madh gjimnastikor.

A e dinit?Kjo pajisje sportive quhet edhe top gjimnastikor, ortopedik, fitnesi, si dhe top kundër stresit.

Gjimnastika me fitball është një burim përfitimesh për trupin e grave shtatzëna.

Aktivitete të tilla ndihmojnë:

• forcimi i sistemit nervor, lehtësimi i stresit dhe relaksimi i plotë i trupit;
• reduktimi i bllokimeve të muskujve;
• përmirësimi i metabolizmit;
• stabilizimi i shtyllës kurrizore, si dhe zvogëlimi i ngarkesës në të;
• përmirësimi i rrjedhjes së gjakut (i cili është i dobishëm për ushqimin e fetusit, parandalimin e stagnimit të gjakut venoz dhe, në përputhje me rrethanat, formimin e hemorroideve), si dhe funksionimin e zemrës, enëve të gjakut, organeve të brendshme dhe sistemit të frymëmarrjes;
• forcimi dhe tonifikim i muskujve të barkut, shpinës, shpinës, gjoksit, këmbëve;
• lehtësimin e dhimbjeve të shpinës, e cila është veçanërisht e rëndësishme për gratë shtatzëna;
• përmirësimi i qëndrimit;
• menjëherë para lindjes, një top ortopedik ndihmon në hapjen e qafës së mitrës dhe lehtësimin e dhimbjes së lindjes;
• lëkundjet dhe dridhjet e topit kanë një efekt të dobishëm në funksionimin e zorrëve, stomakut dhe gjëndrave mbiveshkore.

Kundërindikimet

Lista e kundërindikacioneve për të ushtruar në një top ortopedik është shumë më e vogël se lista e avantazheve, por ka ende rreziqe.
Ushtrimet në një fitball janë kundërindikuar për patologjitë e mëposhtme:

• prania e rrezikut të abortit ose lindjes së parakohshme (gratë duhet të jenë veçanërisht të kujdesshme në tremujorin e parë dhe të tretë);
• rritja e tonit të mitrës;
• pozicioni jonormal i fetusit;
• sëmundje të rënda të shtyllës kurrizore;
• insuficienca isthmiko-cervikale;
• nëse nëna e ardhshme vuan nga sëmundje të veshkave, pneumoni ose sëmundje të zemrës.

A e dinit?Vendlindja e fitbollit është Italia dhe Zvicra. Pikërisht aty rreth gjysmës së dytë të shekullit të njëzetë u shfaq një top kundër stresit, i cili fitoi shpejt zemrat e mjekëve dhe pacientëve të tyre.

Si të zgjidhni topin e duhur

Kur zgjidhni pajisje sportive për aktivitete gjatë pritjes së një fëmije, është e rëndësishme të njiheni me rekomandimet e mjekëve dhe trajnerëve:

1. Vendi më i mirë për të blerë fitballë janë dyqanet e specializuara sportive për të shmangur blerjen e produkteve me cilësi të ulët. Në tregje mund të ofrojnë një falsifikim që mund të shpërthejë gjatë stërvitjes, dhe kjo është e mbushur me mundësinë e lëndimit të gruas.
2. Jepini përparësi një topi të qëndrueshëm me një sipërfaqe të lëmuar, në të cilën qepjet janë pothuajse të padukshme.
3. Topi duhet të vijë me një pompë. Fakti është se gjatë stërvitjes fitbolli mund të shfryhet pak dhe nevojitet një pompë për ta fryrë përsëri.
4. Përqendrohuni te modelet që mund të përballojnë një peshë prej 150 kg (në mënyrë optimale 300–500 kg), pasi burri juaj mund të dëshirojë t'ju bëjë shoqëri.
5. Mos u tundoni nga çmimi i ulët i inventarit. Topat e lirë zakonisht janë të cilësisë së dobët. Së pari, ato mund të shpërthejnë dhe jeta e tyre e shërbimit është e shkurtër. Dhe, së dyti, goma e lirë që përdoret për t'i bërë ato shpesh ka një erë të fortë toksike.
6. Diametri i topit mund të jetë 45-75 cm. Madhësia e saj duhet të zgjidhet në varësi të gjatësisë së gruas. Nëse është më pak se 152 cm, blini një top me diametër 45 cm. Për ato me lartësi 152–156 cm, diametri optimal është 55 cm. Për gratë me lartësi 165–173 cm, një diametër prej 65 cm është i përshtatshëm Dhe për ata që janë më të gjatë se 173 cm, mjekët rekomandojnë një diametër prej 75 cm. Këto parametra mund të luhaten, gjithçka varet nga sa rehat do të ndihet gruaja duke përdorur pajisje të tilla.

Si të zgjidhni një fitball: video

E rëndësishme! Për t'u siguruar që topi i qëndrueshmërisë është në madhësinë e duhur,uluni mbi të dhe përkulni këmbët në mënyrë që këndi të jetë 90°. Nëse këmbët tuaja janë të lirshme në dysheme- kjo është madhësia juaj.

Një grup ushtrimesh gjatë shtatzënisë

Një grup ushtrimesh me një fitball ka karakteristikat e veta në çdo tremujor të shtatzënisë. Klasat bashkohen nga një rregull i përgjithshëm: çdo stërvitje duhet të paraprihet nga një stërvitje e vogël (ngrohje). Është e rëndësishme për ngrohjen e muskujve dhe përgatitjen e trupit për ngarkesa, megjithëse të vogla.

Le të hedhim një vështrim më të afërt në tiparet e ushtrimeve për secilën periudhë të shtatzënisë dhe teknikën e kryerjes së tyre.

Në tremujorin e parë

Sigurohuni që të diskutoni vendimin tuaj për të përdorur një fitball me mjekun tuaj. Në periudhën e parë të pritjes së foshnjës, është e rëndësishme të mos mbingarkoni trupin dhe të mos harroni pushimin.
Grupi i klasave për këtë fazë përfshin sa vijon:

1. Uluni në top dhe rrotulloni legenin tuaj në një rreth në drejtime të ndryshme, rreth 10 herë në një drejtim dhe 10 herë në drejtimin tjetër.
2. Ulur këmbëkryq në dysheme, shtrini krahët lart mbi kokën tuaj, duke vendosur fitballin mbi to. Mundohuni të bëni lëvizje rrethore me trupin tuaj në drejtim të akrepave të orës, pastaj në drejtimin tjetër. Rregulli kryesor i këtij ushtrimi është një qëndrim krejtësisht i drejtë.
3. Ulur në dysheme, mbajeni fitbollin midis këmbëve dhe bëni lëvizjet e mëposhtme: në mënyrë alternative shtrydhni dhe zhbllokoni topin me këmbët tuaja (rreth 20 herë).
4. Nëse stomaku juaj ende nuk është zmadhuar, provoni të shtriheni në pajisje me këmbët tuaja në dysheme dhe ngadalë e hipni nga pjesa e poshtme e barkut në gjoks dhe anasjelltas.
5. Në një pozicion ulur, mbështetuni në drejtime të ndryshme. Në të njëjtën kohë, mbani mend se shpina juaj duhet të jetë krejtësisht e drejtë, këmbët duhet të jenë të hapura sa gjerësia e shpatullave dhe krahët duhet të jenë në drejtime të ndryshme. Ju duhet vetëm të përkuleni gjatë nxjerrjes. Një qasje përfshin 10 prirje (rekomandohen 2 qasje).

E rëndësishme! Mbani gjurmët e kohës tuaj të stërvitjes, ajo nuk duhet të kalojë 10 në tremujorin e parë-15 minuta. Koha optimale- 8 minuta. Mbani lëvizjet tuaja të ngadalta dhe të qetë. Kërcimi dhe shtrirja janë rreptësisht të ndaluara.

Ushtrime fitbolli në tremujorin e parë: video

Në tremujorin e 2-të

Koha më e mirë për stërvitje është java e 12-14-të. Gjatë kësaj periudhe, gjendja e gruas normalizohet dhe sulmet e toksikozës zvogëlohen. Rekomandohet të kryeni çdo lëvizje afërsisht 10 herë, 2-3 qasje. Ushtrimet gjatë kësaj periudhe kanë për qëllim stërvitjen e muskujve.

1. Ndërsa jeni ulur mbi topin, vendosni duart mbi shpatullat tuaja dhe rreshtojini ato në mënyrë alternative përpara jush. Në të njëjtën kohë, duhet të ecni pak përpara me fitballin. Rregulli kryesor është një shpinë krejtësisht e drejtë.
2. Ushtrimi i "përkuljes së shpinës" bëhet edhe kur jeni ulur në top. Ai konsiston në lëvizjen e krahëve mbrapa dhe bashkimin e teheve të shpatullave sa më shumë të jetë e mundur, duke u përkulur pak mbrapa.
3. Seti i ushtrimeve të kësaj periudhe përfshin kthesat. Ato bëhen ndërsa jeni ulur në thembra. Pajisja duhet të mbahet në gjatësinë e krahut. Rrotulloni gjoksin në të majtë (ndërsa thithni), duke bërë të njëjtat manipulime me fitbollin në duar. Pasi të ktheheni në pozicionin e fillimit (ndërsa nxjerrni frymën), kthehuni djathtas.
4. Shtrihuni në dysheme dhe "përqafoni" makinerinë tuaj të stërvitjes me gjunjë të përkulur. Pas kësaj, anoni këmbët djathtas dhe majtas, por në një kënd të lehtë në mënyrë që të mos tendosni muskujt e barkut. Në një pozicion të ngjashëm, mund të bëni një ushtrim tjetër: këtu ju duhet të anoni këmbët një nga një dhe t'i vendosni përsëri në pajisje.
5. Ulur mbi top, shtrini këmbët në drejtime të ndryshme dhe mbështetni duart në pajisjen tuaj. Mundohuni të përkuleni sa më shumë në të majtë, pastaj në të djathtë. Në këtë rast, duhet të ekuilibroni me këmbët dhe krahët për të ruajtur ekuilibrin.

E rëndësishme! Për këtë fazë të shtatzënisë, ushtrimet e barkut dhe ato që shoqërohen me ngarkesa të rënda në shpinë janë kundërindikuar.

Ushtrime për gratë shtatzëna tremujori i dytë dhe i tretë: video

Në tremujorin e 3-të

Gjatë periudhës së fundit të shtatzënisë, monitoroni me kujdes mirëqenien tuaj dhe dëgjoni sinjalet e trupit tuaj. Ju nuk mund të mbingarkoni, është më mirë të bëni më pak ushtrime, por t'i bëni ato rregullisht.

Këtu janë shembuj të asaj që mund të bëhet nëse nuk ka kundërindikacione:

1. Shtrihuni në anën tuaj me kokën në krah. Njëra këmbë është e përkulur në gju, vendoseni tjetrën në një top kundër stresit. Rrotulloni pajisjen me këmbën tuaj drejt zonës së perineumit, duke përkulur këmbën.
2. Uluni në top dhe përpiquni të merrni frymë cekët si një qen.
3. Marrja e një pozicioni të rehatshëm, ulur në një fitball, tkurrje alternative dhe relaksim i muskujve vaginalë.
4. Duke qëndruar krejtësisht drejt, vendoseni njërën këmbë mbi top dhe lëvizni lehtësisht këmbën me topin në një rreth. Më pas bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. Nëse keni vështirësi në ruajtjen e ekuilibrit, mund të përdorni duart për të mbështetur veten.
5. Merrni topin në duar dhe ngrijeni sipër kokës, më pas lëvizni duart me topin pak mbrapa, ndërsa në mënyrë alternative ktheni këmbën e djathtë dhe të majtë prapa.
6. Bëni ushtrimin e quajtur “rrokullisje” duke u mbështetur në një mur. Topi duhet të mbahet midis shpinës dhe murit dhe të ulet ngadalë poshtë (gjatë rrotullimit të fitbollit) derisa këmbët të përkulen në gjunjë në një kënd prej 90°. Pastaj ngjituni përsëri lart.

E rëndësishme! Nëse përjetoni përkeqësimin më të vogël të shëndetit tuaj, kontaktoni menjëherë mjekun tuaj.

Ushtrime fitbolli në tremujorin e 3-të: video

Rregullat e klasës

Ekziston një listë rregullash që një grua shtatzënë që vendos të bëjë ushtrime në një top gjimnastikor duhet t'i përmbahet:

1. Rekomandohet kryerja e trajnimit në një qendër të veçantë nën drejtimin e specialistëve me përvojë.
2. Nëse vendosni të praktikoni në shtëpi, atëherë zgjidhni dhomën më të gjerë dhe hiqni objektet e mprehta dhe prerëse që mund të shpojnë topin.
3. Fillestarët këshillohen të mbulojnë bazën e topit me peshqir për të shmangur rënien nëse humbasin ekuilibrin.
4. Është e rëndësishme që frymëmarrja juaj të jetë e moderuar gjatë ushtrimeve dhe balancimit në top.
5. Sigurohuni që pajisja juaj të mos mbinxehet, që të mos shtrihet pranë ngrohësve ose në diell të hapur.
6. Nëse shëndeti juaj është përkeqësuar (ethe, marramendje, dhimbje stomaku, vjellje), stërvitja është rreptësisht e ndaluar.
7. Ju nuk mund ta mbingarkoni trupin: stërvitja duhet të jetë e moderuar.
8. Është e rëndësishme të monitoroni rrahjet e zemrës dhe pulsin.
9. Rekomandohet të bëni stërvitjen në mëngjes ose në mbrëmje, para se të shkoni në shtrat.
10. Në tremujorin e parë dhe të tretë, kohëzgjatja e stërvitjes mund të jetë 10-15 minuta, në të dytën - deri në 30 minuta.
11. Nëse keni bërë fitball para shtatzënisë, atëherë harroni ushtrimet që keni bërë. Një grua shtatzënë është rreptësisht e ndaluar të kryejë ushtrime komplekse gjimnastike - vetëm grupi i rekomanduar i ushtrimeve.

Pra, një fitball mund të quhet pajisja optimale e fitnesit për gratë shtatzëna. Klasat në të do t'ju ndihmojnë të përgatiteni siç duhet për lindjen e fëmijëve dhe të trajnoni grupet e muskujve që do të përfshihen në procesin e lindjes. Rregulli kryesor i një trajnimi të tillë është ta koordinoni rreptësisht me mjekun tuaj dhe të zgjidhni grupin e duhur të ushtrimeve, me kusht që shtatzënia të vazhdojë pa probleme.

Cfare ndodhi fitball dhe si është i dobishëm për gratë shtatzëna? Cili është ndryshimi i tij nga një top i thjeshtë gjimnastikor? Le të flasim për këtë në më shumë detaje.

Ekspertët shpjegojnë se një top gjimnastikor dhe një fitball për gratë shtatzëna janë pothuajse e njëjta gjë. Të dy topat janë prej materiali të qëndrueshëm dhe nëse dëmtohen në çfarëdo mënyre, ato shfryhen ngadalë, por nuk shpërthejnë. Por fitbolli është krijuar posaçërisht për gratë shtatzëna. Ai i ndihmon nënat e ardhshme të përballojnë më lehtë shtatzëninë, të përgatiten për lindjen dhe ta bëjnë më të lehtë.

Si të zgjidhni një fitball?

Kur blini një top, lexoni me kujdes specifikimet. Ju duhet një fitball i veçantë për gratë shtatzëna. Domethënë një top me diametër 75 ose 65 cm Kur zgjidhni një top, drejtohuni nga lartësia juaj. Në mënyrë ideale, kur uleni në top, gjunjët duhet të jenë 10 centimetra poshtë ijeve. Nëse gjatësia juaj është më e vogël se 173 cm, ju duhet një top me diametër 65 cm dhe nëse jeni 175 cm e lart zgjidhni një top me diametër 75 cm. Për sa i përket peshës, nuk ka nevojë të shqetësoheni. Fitball është një top me cilësi të lartë që mund të përballojë pesha deri në 300 kg. Duhet ta fryni fort topin, por gjithsesi në mënyrë që të përkulet pak me pak presion. Mos harroni se të gjithë topat shfryhen me kalimin e kohës, që do të thotë se ato duhet të pompohen periodikisht në mënyrë që të mund të uleni në të siç duhet. Por mos e fryni topin shumë - do të jetë e pakëndshme për ju të uleni dhe mund të rrëshqasni.

Tremujori i tretë është koha më e vështirë për të bërë ndonjë ushtrim fizik. Prandaj, në këtë fazë të shtatzënisë rekomandohen - ato janë të rehatshme për gruan shtatzënë.

Edhe ushtrimet e thjeshta në një fitball trajnojnë qëndrimin tuaj, ekuilibrojnë dhe ju ndihmojnë të mbani peshën e fituar gjatë shtatzënisë, sepse gjatë ushtrimeve me top për gratë shtatzëna, përdoren ata muskuj që nuk sforcohen gjatë ushtrimeve të rregullta.

Kohëzgjatja maksimale e një stërvitje fitbolli është 40 minuta. Ushtrimet me top nuk duhet t'ju bëjnë të ndiheni të lodhur. Nëse keni shqetësime në bark ose marramendje, ndaloni ushtrimet dhe merrni pak ajër të pastër.

Ushtrime të thjeshta për gratë shtatzëna në një top

• Ndërsa uleni në top, lëkundni anash dhe mbrapa dhe mbrapa. Bëni lëvizje rrotulluese me ijet tuaja - së pari në drejtim të akrepave të orës, pastaj në të kundërt. Mund të jetë më e përshtatshme ta vendosni topin pas murit në mënyrë që të mund të ngjiteni në të. http://www.youtube.com/watch?v=wzO2qB5b-8I

  Çdo lëkundje në top shkakton rrjedhjen e gjakut në zonën e legenit dhe lehtëson tonin. Gjatë shtatzënisë, nëse nuk ka kërcënim për dështim, ushtrime të tilla mund të bëhen për të eliminuar tensionin dhe dhimbjen dhe për t'u çlodhur. Gjatë lindjes, lëvizjet në top do të përshpejtojnë hapjen dhe do të lehtësojnë lëvizjen e foshnjës përgjatë kanalit të lindjes.

• Mbështetuni në top, duke u gjunjëzuar dhe relaksoni pjesën e poshtme të shpinës, duke gjetur pozicionin më të rehatshëm. Uluni në gjunjë dhe shtrihuni në fitboll me krahët të kryqëzuar (busti i sipërm duhet të vendoset lehtësisht mbi top) Tani relaksoni muskujt e shpinës, legenit dhe barkut sa më shumë që të jetë e mundur - kjo do të lehtësojë dhimbjen në bark dhe mbrapa. Gjatë lindjes, ky ushtrim do të lehtësojë kontraktimet.

• Është i përshtatshëm për të bërë ushtrime në top për të forcuar muskujt e legenit, domethënë, tendosni dhe relaksoni perineumin.
• Uluni në një karrige me një fitball para jush midis këmbëve tuaja. Shtrydhni topin me gjunjë sikur po përpiqeni t'i shtyni këmbët së bashku. Kjo lëvizje shtrin dhe forcon muskujt e perineumit.
• Përkulet për të forcuar shpinën dhe barkun tuaj. Uluni në një fitball me këmbët tuaja të hapura për stabilitet. Mbajini duart në bel dhe përkuluni anash, pastaj ngadalë kthejeni trupin majtas dhe djathtas 15 herë në dy kalime. Dhimbja e muskujve gjatë stërvitjes nuk lejohet.
• Merrni ato të lehta - deri në 1 kilogram -. Kur ekuilibroni në top, përkulni krahët - ata duhet të forcohen, sepse do t'ju duhet të përballoni stresin e lindjes, ku do t'ju duhen krahë të fortë, dhe më pas do t'ju duhet ta mbani fëmijën shpesh dhe shumë.
• Ulemi këmbëkryq, e marrim fitbollin në nivelin e gjoksit dhe e shtrydhim me duar duke e tendosur. Bërrylat vihen në dukje në anët. Për muskujt e gjoksit dhe krahëve, është gjithashtu mirë të ngrini krahët me shtangë dore anash ndërsa jeni ulur në një fitball.

• Tani shtrihuni në shpinë, mbajeni njërën këmbë në top, tjetrën "". I njëjti pozicion fillestar, por ne mbështetemi në dysheme me njërën këmbë dhe rrotullojmë topin përpara dhe mbrapa me tjetrën. Këto ushtrime sigurojnë një rrjedhje të gjakut venoz dhe janë të mira për venat me variçe dhe edemën.

E rëndësishme! Gjatë stërvitjes, lejohet të shtriheni në shpinë jo më shumë se 5 minuta në mënyrë që vena kava e madhe të mos shtypet nga mitra.

Si të përdorni një fitball për t'u përgatitur për lindjen e fëmijës

Struktura e topit, ndryshe nga një karrige apo kolltuk, ndihmon në relaksimin e muskujve të shpinës, legenit dhe barkut. Kjo është arsyeja pse mund të zëvendësojë lehtësisht një divan ose karrige. Uluni mbi topin dhe lëkundni pak ndërsa lexoni, shikoni TV ose thjesht bisedoni.

Me ndihmën e topit, është i përshtatshëm për të zotëruar pozicione të ndryshme për lindjen e fëmijëve - ndërsa jeni ende shtatzënë, mund të përcaktoni ndjesitë tuaja dhe pozicionet më të rehatshme. Një fitball do të ndihmojë në stërvitjen e pozicioneve vertikale dhe përdorimi i topit shkurton kohëzgjatjen e lindjes me rreth një orë.

Disa maternitete praktikojnë përdorimin e fitballave. Ju mund të jeni në gjendje ta çoni topin tuaj në lindje. Pas shkarkimit, sigurohuni që ta lani me ujë të ngrohtë dhe sapun.

Si do të ndihmojë topi

• Topi zbut dhimbjen e lindjes: nëse lëvizni topin në ritëm me kontraktimet, ato janë më të lehta për t'u duruar.
• Mund të mbështeteni në top ndërsa jeni në gjunjë. Këto pozicione lehtësojnë presionin në legen dhe i japin fëmijës hapësirë ​​për të manovruar - ai mund të ulë veten me çdo tkurrje.
• Në gjunjë, përqafoni topin. Lëkundje ijet tuaja nga njëra anë në tjetrën.
• Mbështetuni në top ndërsa qëndroni në këmbë (topi shtrihet në shtrat ose tavolinë).
• Kur uleni ose mbështeteni në një top ushtrimesh, partneri juaj mund të masazhojë pjesën e poshtme të shpinës gjatë kontraktimeve, gjë që mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes.

Fitball pas lindjes

• Pas lindjes, është më komode të ulesh në një top të ulur sesa në një karrige (veçanërisht nëse ka ende ndjesi të dhimbshme ose qepje).
• Është më e shëndetshme që qëndrimi të ushqehet foshnja juaj ndërsa është ulur në një fitball sesa në një divan të butë.
• Lëkundjet me top jo vetëm që mund të përmirësojnë figurën tuaj, por edhe të qetësojnë fëmijën tuaj.
• Ju mund të përdorni një fitball për të punuar në kompjuter në vend të një karrige zyre, dhe për një fëmijë në rritje, topi do të bëhet një nga gjërat argëtuese për të bërë.

Siç mund ta shihni, një pajisje kaq e thjeshtë si një top gjimnastikor për gratë shtatzëna mund të jetë një ndihmë e mirë në përgatitjen për lindjen e një fëmije.

Të filloni të bëni shtytje dhe të pomponi barkun tuaj, nëse nuk e keni bërë kurrë këtë para shtatzënisë, është e panevojshme për momentin, por stërvitjet e mundshme të muskujve dhe ushtrimet e relaksimit janë pikërisht ajo që mund të ndihmojë një fitball.

Periudha e shtatzënisë është një periudhë shumë e rëndësishme për një grua, por shumë e lënë pas dore sportin nga frika se mos e dëmtojnë fëmijën. Në fakt, për të ruajtur energjinë, tonin e shkëlqyer të muskujve dhe humor të mirë, duhet të bëni ushtrime fizike në çdo fazë të shtatzënisë. Me kusht që gjithçka të shkojë mirë dhe të mos ketë patologji në zhvillimin e fetusit. Sigurisht, jo çdo ushtrim do të jetë i dobishëm, por gjimnastika speciale për gratë shtatzëna mund të ndihmojë në shmangien e shtimit të tepërt të peshës, shfaqjen e shenjave të shtrirjes, të mbajë trupin në formë të mirë dhe ta përgatisë butësisht për lindjen e ardhshme. Ky lloj gjimnastike përfshin fitbollin për gratë shtatzëna.

Një fitball është një top i madh gome që përdoret si një aparat fitnesi. Me ndihmën e tij, ju mund të kryeni një grup ushtrimesh pa pasur frikë as të uleni mbi të. Krijuar duke përdorur teknologji të veçantë, mund të përballojë edhe ngarkesa të rënda dhe nuk shpërthen. Nëse e shponi aksidentalisht topin, ai do të zbresë ngadalë pa i shkaktuar dëm personit.

Ushtrimet në një fitball për gratë shtatzëna ndihmojnë në uljen e ngarkesës në shtyllën kurrizore, gjë që zvogëlon manifestimin e dhimbjes në pjesën e poshtme të shpinës. Avantazhi kryesor i stërvitjes është forcimi i muskujve, përmirësimi i mirëqenies dhe mungesa e dhimbjes gjatë stërvitjes. Një trajnim i tillë praktikisht nuk ka kundërindikacione dhe rekomandohet për të gjitha gratë shtatzëna. Megjithatë, është më mirë të konsultoheni me mjekun tuaj lokal përpara se të filloni këtë lloj gjimnastike.

Karakteristikat e zgjedhjes së një topi për praktikë

Ushtrimet në një fitball për gratë shtatzëna janë të ndryshme, por për t'i kryer ato me lehtësi, duhet të zgjidhni pajisjet e duhura kur blini. Është e rëndësishme që ai të plotësojë të gjitha kërkesat, dhe që praktikimi në të të jetë i përshtatshëm dhe i dobishëm.

Në tremujorin e parë, një grua shtatzënë duhet të jetë e kujdesshme, kështu që rekomandohet të bëjë jo më shumë se 3-4 qasje. Një pikë e rëndësishme është shpërndarja e saktë e ngarkesës. Para se të filloni, duhet të ngrohni pak muskujt, për këtë ju mund të:

• Ec në vend.
• Bëni lëkundje krahu.
• Kthejeni kokën në drejtime të ndryshme.

Qëllimi kryesor është përgatitja e muskujve, por ngrohja duhet të jetë e vogël dhe të mos shkaktojë shqetësim apo dhimbje. Në tremujorin e parë, duhet të hiqni dorë nga pompimi i barkut dhe t'i kushtoni më shumë vëmendje stërvitjes së muskujve të ijeve dhe shpatullave. I gjithë kompleksi do të duket diçka si kjo:

Shtrihuni në një sipërfaqe të sheshtë, vendosni këmbën tuaj të djathtë mbi top, këmba juaj duhet të mbështetet në të. Këmba e dytë është e përkulur dhe mbështetet në dysheme. Duke e drejtuar ngadalë këmbën e djathtë, duhet të rrokullisni topin përpara dhe mbrapa. Pas disa përsëritjeve, bëni të njëjtën gjë për këmbën e dytë.

Ju duhet të uleni në fitball si në një karrige dhe të përkulni krahët me shtangë dore në një kënd të drejtë. Pa ndryshuar pozicionin, duhet t'i lëvizni në drejtime të ndryshme dhe t'i ktheni në pozicionin e tyre origjinal.

Ulur mbi top, këmbët tuaja shtrihen në anët dhe trupi juaj përkulet pak përpara. Dora e djathtë mbështetet në këmbë, tjetra me shtangë dore është e përkulur në një kënd prej 90 gradë dhe e tërhequr pak mbrapa së bashku me shpatullën. Ju duhet të drejtoni dhe përkulni krahun në bërryl disa herë, pastaj përsërisni për krahun tjetër.

Nëse është pak e paqartë se si duhet bërë e gjithë kjo, mund të shikoni tutorialin e videos dhe thjesht ta përsërisni. Është e rëndësishme vetëm të siguroheni që ato të jenë të përshtatshme për nënat e ardhshme në fazat e hershme.

tremujori i 2-të

Me fillimin e tremujorit të dytë, gradualisht mund të rrisni ngarkesën me topin, pasi në këtë moment foshnja nuk është më në rrezik. Kjo periudhë konsiderohet më e sigurta dhe më e dobishme për stërvitje. Rekomandohet të kryhen ushtrime në:

• Trajnimi i muskujve të zonës së ijeve.
• Relaksimi.
• Shtrirja.

Për t'u shtrirë, uluni në top dhe mbështetni pëllëmbët mbi të. Ju duhet të bëni lëvizje lëkundëse me legenin tuaj, duke lëvizur përpara dhe mbrapa. Ky ushtrim është i dobishëm edhe për nënat me gji dhe shpesh përdoret gjatë lindjes.

Ushtrimi i dytë do të jetë rrotullimi i bustit ndërsa jeni ulur mbi top, ndërsa përpiqeni të arrini këmbën e kundërt sa më shumë që të jetë e mundur. Kjo do të forcojë ndjeshëm muskujt e shpatullave dhe të shpinës. Ky ushtrim në një fitball rekomandohet edhe pas lindjes.

Ju mund t'i forconi ligamentet e këmbëve tuaja në këtë mënyrë: uluni në dysheme, shtrini gjunjët sa më shumë që të jetë e mundur dhe mbani një fitball mes tyre. Duke e shtrydhur dhe hequr atë, duhet të bëni disa qasje derisa të ndiheni pak të lodhur.

tremujori i 3-të

Në tremujorin e 3-të, ushtrimet duhet të jenë të thjeshta dhe të lehta si në muajt e parë. Në këtë kohë, pak njerëz e kanë të lehtë të bëjnë ushtrime fizike; ata duan të shtrihen më shumë dhe të kursejnë energji. Sidoqoftë, është në këtë kohë që ushtrimet me një fitball mund të sjellin përfitim maksimal.

Në fakt gjatë kësaj periudhe zotërohen të gjitha ushtrimet që do të përdoren gjatë lindjes. Ato do të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjes, rritjen e zgjerimit dhe sigurimin e rrjedhjes së gjakut në zonën e legenit. Nëse nuk ka kundërindikacione, atëherë duhet patjetër të ushtroni, dhe kur është e vështirë, vini më shumë theks te relaksimi.

Aktiviteti fizik gjatë shtatzënisë mund të sjellë shumë përfitime për nënën dhe fëmijën. Megjithatë, është e rëndësishme të konsultoheni me mjekun tuaj dhe të ndiqni grupin e rekomanduar të ushtrimeve. Kjo do ta përgatisë trupin për lindjen dhe do ta forcojë atë, duke e bërë atë më të fortë dhe më elastik.

Ushtrime pas lindjes

Ushtrimet me fitball janë të dobishme jo vetëm për nënat në pritje, por edhe për ata që thjesht duan të heqin qafe dhimbjen e shpinës. Përshkrimi i manipulimeve fizike është tashmë një lloj teknikë për ngrohjen e rajonit të mesit në shtëpi. Trupi do të mësohet shpejt me këtë ngarkesë, pas së cilës mund t'i ndërlikoni ushtrimet duke shtuar gradualisht ushtrime të tjera. Si bazë, merrni mësime video për fillestarët që zotërojnë ushtrime në një fitball.

Një aktivitet i detyrueshëm për çdo kompleks të shtyllës kurrizore është puna në organet e rajonit të mesit të rajonit të shtyllës kurrizore. Ushtrimi i mëposhtëm është i popullarizuar: ju duhet të shtriheni në një dyshek dhe t'i vendosni këmbët tuaja në një fitball në një pozicion të zgjatur. Tendosim muskujt e legenit, duke e ngritur legenin në të njëjtën linjë me trupin në të njëjtin nivel. Ne i sigurojmë trupit një gjendje të palëvizshme për disa sekonda. Pastaj ngadalë, pa kërcitje të papritura, ne ulim poshtë dhe marrim pozicionin e fillimit. Lëvizjet tregohen se kryhen të paktën 15-20 herë.

Tani ju duhet të kryeni lëvizje më komplekse. Në pamje duken si përmbysje. Ne marrim pozicionin e fillimit: shtrihemi me gjoksin mbi top dhe fillojmë të rrotullohemi ngadalë në pjesën e poshtme të barkut, pastaj në qafë dhe shpinë. Në këtë ushtrim, trupi i njeriut përsërit lëvizjet e një mjeti të rrumbullakosur: topi, duke u rrotulluar vetë, nxit një rrotullim të plotë të trupit. Pasi kemi arritur ekzekutimin e saktë të kushteve të ushtrimit, ne kryejmë të njëjtat veprime, por në trajektore të kundërt. Rekomandohet të kryeni disa përsëritje. Kur kryeni manipulime, duhet të ndjeni tensionin në muskujt e shpinës.

Këto dy lloje ushtrimesh do të ndihmojnë në rivendosjen e shpejtë të muskujve të tendosur të barkut. Pas një seksioni cezarian, ushtrimet me fitball mund të fillojnë pas një muaji nëse sutura shërohet normalisht.

Pas rikuperimit të plotë, mund të filloni të kryeni. Nëse keni probleme me shpinën, do t'ju duhet ta bëni këtë.

2 shtator 2016

Është shumë e rëndësishme që çdo grua shtatzënë të ruajë formën e saj fizike gjatë nëntë muajve. Por në këtë situatë, është e nevojshme të zgjidhni komplekset e trajnimit me shumë kujdes, duke marrë parasysh të gjitha karakteristikat fiziologjike të shëndetit të nënave në pritje.

Ushtrimet e fitbollit janë veçanërisht të njohura në mesin e mjekëve dhe trajnerëve, pasi ato kanë një efekt jashtëzakonisht pozitiv në trupin e një gruaje.

KUJDES!
Para se të kryeni ndonjë nga ushtrimet, konsultohuni GJITHMONË me mjekun tuaj!

Fitball është një pajisje sportive në formën e një topi të madh, i cili përdoret gjatë kryerjes së ushtrimeve të caktuara gjimnastike. Është bërë nga polivinilklorur dhe latex special i qëndrueshëm duke marrë parasysh efektin kundër shpërthimit të Sistemit Anti-Burst.

Topat zviceranë klasifikohen sipas madhësisë, formës dhe llojit. Pajisjet sportive me cilësi të lartë duhet të jenë poroze dhe me shirita sipër, gjë që lejon jo vetëm kryerjen e ushtrimeve me cilësi të lartë mbi të, por gjithashtu parandalon akumulimin e djersës dhe papastërtisë në sipërfaqen e saj. Për më tepër, topa të tillë gjimnastikor krijojnë një efekt të lehtë masazhi.

GIMNASTIKA NË FITBALL ËSHTË SHUMË E DOBISHME PËR GRATË SHTATZANË:

• Shpina është e shkarkuar, duke formuar qëndrimin e duhur.
• Redukton tonin e muskujve rreth shtyllës kurrizore.
• Ndihmon në forcimin e enëve të gjakut dhe stabilizimin e rrahjeve të zemrës.
• Aktivizon aktivitetin e sistemit të qarkullimit të gjakut, i cili siguron pasurimin e plotë të oksigjenit të të gjitha organeve të brendshme, si nënës ashtu edhe foshnjës.
• Ndihmon në zhvillimin e indit muskulor të perineumit, duke siguruar kështu gjasat minimale të lëndimit gjatë lindjes.
• Parandalon zhvillimin e hemorroideve, patologjive të sistemit gjenitourinar dhe veshkave, si dhe parandalon prolapsin e organeve të legenit, veçanërisht të mitrës.

Ushtrimet e fitbollit për gratë shtatzëna ndihmojnë jo vetëm gjatë shtatzënisë, por edhe përgatitjen e trupit për lindjen e ardhshme. Përveç kësaj, menjëherë pas lindjes së fëmijës, trupi i një nëne të arritur do të shërohet më shpejt.

Drejtimi i të gjitha ushtrimeve në topin zviceran për gratë shtatzëna:

• Heqja e tonit të muskujve.
• Punoni të gjitha fibrat e muskujve, veçanërisht muskujt e thellë të legenit.
• Shtrirja dhe forcimi i muskujve të perineumit, barkut dhe kofshëve.
• Forcimi i indit muskulor të legenit, dhe veçanërisht i muskujve të thellë të tij.

Specialistët e fitnesit për gratë shtatzëna në fitboll kanë zhvilluar programe të tëra stërvitore që duhen bërë në faza të ndryshme të shtatzënisë.

Duke marrë parasysh ndryshimet që ndodhin në trupin e një gruaje, të gjitha ushtrimet, kur kryhen siç duhet, garantojnë stërvitje me cilësi të lartë të të gjitha grupeve të muskujve që përfshihen gjatë lindjes.

Për një stërvitje të suksesshme, është shumë e rëndësishme të zgjidhni pajisjet e duhura sportive. Topi zviceran zgjidhet sipas gjatësisë së gruas dhe diametrit të pajisjeve sportive.

Në industrinë moderne të fitnesit, ekziston tabela e mëposhtme e madhësive të fitbollit në lidhje me lartësinë:

1. Për vajzat nën 150 cm të gjata, diametri i topit nuk duhet të kalojë 45 cm.
2. Gjatësia e një gruaje është në intervalin 150 - 160 cm, diametri i fitbollit është 55 cm.
3. Për ata mbi 165 cm të gjatë, madhësia optimale e topit zviceran është 65 cm.

• Ju mund të përcaktoni madhësinë e fitbollit duke u ulur mbi të. Me diametrin e saktë të topit, këmbët duhet të përkulen në nyjet e gjurit në një kënd të drejtë, dhe këmbët duhet të jenë plotësisht në dysheme.
• Për gjimnastikën për gratë shtatzëna, rekomandohet të zgjidhni topa me një shtresë të veçantë dhe një sistem antieksploziv, i cili do t'i bëjë ushtrimet të sigurta dhe do të garantojë parandalimin e këputjes së topit.

Cilat janë veçoritë e ushtrimeve në fitball në varësi të kohëzgjatjes, çfarë duhet t'i kushtoni vëmendje dhe kur duhet të ndaloni ushtrimet.

Para se të filloni stërvitjen në një fitball, duhet patjetër të konsultoheni me një gjinekolog kryesor për mundësinë e marrjes së një aktiviteti të tillë fizik.

MJEKËT THEKËSOJNË KUNDËRINDIKIMET E MËPOSHTME PËR USHTRIMET E FITBALL:

1. Shtatzënia e hershme.
2. Rritja e tonit të mitrës.
3. Format e rënda të ndonjë patologjie kronike.
4. Polihidramnioz.
5. Insuficienca isthmiko-cervikale.

Nëse shtatzënia është normale, mjeku mund të rekomandojë vetëm ushtrime të tilla të dobishme si ushtrimet në një fitball.

POR SI TË GJITHSHËM, KA DISA RREGULLA DHE TIPARE TË KRYERJES SË AKTIVITETEVE TË KËSHTA NË ÇDO TRIMESTAR TË SHTATZANISË:

• Tremujori i parë

Në tremujorin e parë nuk lejohet aktiviteti fizik i vrullshëm, pasi ekziston rreziku i lartë i abortit. Prandaj, në fazat e hershme ia vlen të kufizoheni në ushtrime të lehta, me kthesa, rrotullime dhe kthesa.

Të gjitha ushtrimet duhet të synojnë punën e ijeve, këmbëve dhe brezit të shpatullave, duke minimizuar përdorimin e muskujve të barkut. Ushtrimet duhet të jenë të ngadalta dhe të qetë, duke përjashtuar çdo kërcim, kërcim dhe shtrirje.

• Tremujori i dytë

Tremujori i dytë është koha optimale dhe e favorshme për të ushtruar me fitball. Gjatë kësaj periudhe duhet të përpunohen muskujt e shpinës, të barkut dhe veçanërisht të legenit.

Ekspertët këshillojnë ushtrimin me fashë speciale që nga java e 17-të e shtatzënisë.

Rekomandohet të përjashtoni ushtrimet në stomak dhe të kryeni jo më shumë se 2-3 ushtrime në shpinë. Në këtë pozicion të gruas, qarkullimi i gjakut mund të dëmtohet, vena pudendale mund të jetë e ngjeshur, gjë që provokon hipoksi fetale dhe madje edhe abort.

• Tremujori i tretë

Tremujori i tretë i gjimnastikës ka për qëllim t'i mësojë gratë se si të përdorin siç duhet një fitball gjatë lindjes. Sipas mjekëve, me përdorimin e duhur të kësaj predheje përshpejtohet procesi i zgjerimit të mitrës. Në këtë fazë, ju duhet të dëgjoni me kujdes trupin tuaj.

Kompleksi i stërvitjes duhet të reduktohet dhe gjimnastika duhet të kryhet të paktën 3 herë në javë.

Për të kryer trajnime të sigurta për gratë në një pozicion kaq delikat, rekomandohet përdorimi i shërbimeve të trajnerëve profesionistë në qendrat e specializuara të fitnesit.

Përshkrimi i ushtrimeve

Ushtrimet në një fitball kanë për qëllim shtrirjen e fibrave të muskujve dhe forcimin e tyre.

USHTRIMI Nr.1.

Pozicioni fillestar: ulur në një fitball, këmbët e përkulura në gjunjë, shpina drejt. Ndërsa ruani ekuilibrin, duhet të lëvizni legenin lart e poshtë, sikur të hidheni mbi të. Për ta bërë më të lehtë ushtrimin, mund të drejtoni këmbët.

2 grupe nga 10 herë.

USHTRIMI Nr 2.

Pozicioni i fillimit është ulur në top, krahët e shtrirë në anët. Rrotullat kryhen nga njëra anë në tjetrën, duke zhvendosur legenin në fitball.

2 grupe nga 6 herë në secilën anë.

USHTRIMI Nr 3.

Ulur në një fitball, përkulni trupin me radhë në drejtime të ndryshme. Në të njëjtën kohë, dora ngrihet lart dhe shtrihet drejt animit të trupit.

2 grupe me 5 kthesa në çdo drejtim.

USHTRIMI Nr 4.

Pozicioni fillestar: shtrirë në dysheme në anën tuaj. Njëra këmbë është ngritur në një fitbod. Kur kryeni ushtrimin, duhet të rrotulloni topin me këmbën sa më afër perineumit, duke përkulur nyjen e gjurit. Kthehuni në pozicionin e fillimit derisa këmba të drejtohet plotësisht.

2 grupe nga 10 herë në secilën këmbë.

USHTRIMI Nr.5.

Pozicioni fillestar është në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, topi është midis murit dhe shpinës në nivelin e pjesës së poshtme të shpinës. Pa humbur topin, duhet të uleni derisa topi të jetë në nivelin e shpatullave. Për të rritur ngarkesën, mund të merrni shtangë dore që peshojnë jo më shumë se 250 gram.

3 grupe me 8 mbledhje.

USHTRIMI Nr 6.

Për të shtrirë muskujt e shpinës, duhet të gjunjëzoheni, të drejtoni krahët dhe të mbështeteni në fitball. Kur rrotulloni topin përpara, duhet të përkuleni në rajonin e mesit. Më pas, pa ngritur sytë nga predha, duhet të ktheheni në pozicionin e fillimit.

4 herë 5 përsëritje.

USHTRIMI Nr.7.

Pozicioni fillestar: duke qëndruar në një gju, këmba tjetër shtrihet anash. Ne e mbështesim trupin tonë në fitball, i cili ndodhet anash. Njëra dorë qëndron në dysheme, dhe tjetra shtrihet lart.

3 herë 10 përsëritje në secilën anë.

USHTRIMI Nr.8.

Të shtrirë në dysheme, këmbët janë në një fitball. Kur rrotulloni topin drejt jush, duhet të ngrini legenin lart, duke ruajtur ekuilibrin me këmbët tuaja. Në pikën ekstreme duhet të qëndroni për disa sekonda. Më pas uleni ngadalë legenin në dysheme.

5 grupe nga 3 herë.

USHTRIMI Nr.9.

Pozicioni fillestar i shtrirë në dysheme në anën tuaj. Njëri krah është shtrirë lart, tjetri është i mbështetur në dysheme. Fitbolli është i fiksuar midis këmbëve. Kur kryeni ushtrimin, duhet të ngrini këmbët lart duke mbajtur topin.

2 grupe me 5 përsëritje në secilën anë.

USHTRIMI Nr.10.

Për të rrokullisur një fitball me shpinë, duhet të uleni me gjunjë të përkulur. Ne e mbështesim brezin e shpatullave në fitball dhe, duke e ngritur pa probleme legenin lart, rrokulliset fitballin përgjatë shpinës derisa trupi të jetë paralel me dyshemenë.

2 grupe nga 10 herë.

RELAKSIM NË FUND TË TRAJNIMIT TUAJ

Relaksimi është i nevojshëm në fund të çdo stërvitje apo edhe pas një dite të vështirë. Për ta bërë këtë, një grua shtatzënë duhet të ulet në dysheme me këmbët e saj të vendosura poshtë saj. Me gjoksin të përkulur, duhet të mbështetni bërrylat mbi topin me duar, duke mbështetur kokën mbi to. Për lehtësi, këmbët tuaja mund të shtrihen pak në anët.

• Kohëzgjatja e një stërvitje nuk duhet të kalojë 30-40 minuta.
• Para fillimit të klasave, duhet të ngroheni mirë.
• Kur kryeni ushtrime, është shumë e rëndësishme të merrni frymë saktë.
• Nëse shfaqet edhe sëmundja më e vogël: marramendje, dobësi, të përziera ose dhimbje në zonën e barkut, trajnimi duhet të ndërpritet menjëherë.

Me një qasje kompetente ndaj gjimnastikës me një fitball, çdo grua mund ta bëjë më të lehtë procesin e lindjes për veten e saj. Përveç kësaj, aktivitete të tilla do të ndihmojnë në ruajtjen e formës së mirë fizike, si gjatë shtatzënisë ashtu edhe pas lindjes së foshnjës.

Video: Ushtrime me fitball për gratë shtatzëna

Gjimnastikë aktive amerikane për gratë shtatzëna =)))