Ushqimi i duhur pas stërvitjes: çfarë mund dhe nuk mund të hani pas stërvitjes. Çfarë duhet të hani para, gjatë dhe pas stërvitjes Sa kohë mund të hani pas stërvitjes?

Në këtë artikull, unë do t'ju tregoj nëse keni nevojë të hani pas stërvitjes nëse dëshironi (qëllimi juaj):

Humbni peshë (digjni yndyrën)
Ndërtoni muskuj (fitoni masë muskulore)
Ruajtja e formës (gjendjes) ekzistuese

Rregulli bazë për të ushqyerit në këtë fazë të stërvitjes është MUNGESJA E KALORIVE.

Një deficit kalori është kur ju hani më pak kalori sesa digjni.

Si rezultat i kësaj, pesha e trupit në fakt zvogëlohet (ndodh humbje peshe).

Nëse nuk ka mungesë të kcal = jo = atëherë humbja e peshës trupore (humbje peshe, djegia e yndyrës) nuk do të ndodhë.

Pse po e tregoja këtë?

Që të kuptoni se çfarë është e rëndësishme është MUNGESA E KALORIVE. Në thelb.

Eating it = ngrënia dhe humbja e peshës (djegia e yndyrës).

Dhe një vakt specifik (në rastin tonë, pas një stërvitje) = nuk është aq i rëndësishëm sa KY RREGULL.

Është më mirë të përqendroheni në këtë rregull sesa në ndonjë vakt të veçantë.

Nëse krijoni kalori të pamjaftueshme gjatë ditës = pesha e trupit tuaj do të ulet. Edhe nëse hani pas stërvitjes.

Nëse ka mungesë të kcal = ka humbje peshe. Kuptoni?

Megjithatë, në fazën e humbjes së peshës (djegia e yndyrës), sa më gjatë të mos konsumoni KARBOHIDRATE pas stërvitjes = aq më gjatë do të digjet YNDYRA.

Ky rregull vlen si për TRAJNIMIN ANAEROBIK (d.m.th. në palestër) ashtu edhe për TRAJNIMIN AEROBIK (kardio, si vrapimi, ecja, çiklizmi, etj.).

Por, për efikasitet më të madh (përsa i përket djegies së yndyrës) dhe kthimit nga stërvitja = nuk ia vlen.

Vezët dhe produktet e qumështit si burim proteinash

Mishi (gjinjtë e pulës, viçi, gjeli i detit) si burim proteinash

Peshku dhe frutat e detit si burim proteinash

Për shembull, peshku, vezët e ziera, viçi, gjoksi i pulës - çdo gjë (natyrisht, kur numëroni, domethënë në sasitë e kërkuara). Dhe mund të hani një vakt të plotë (me karbohidrate) vetëm 2 orë pas këtij vakti. Ky rekomandim vlen kur stërvitja është në gjysmën e parë të ditës (para orës 15.00).

Nëse stërvitja në mbrëmje = atëherë = karbohidratet (pas orës 15.00) përjashtohen, lejohen vetëm ushqime proteinike, kjo është e nevojshme për të minimizuar akumulimin e yndyrës së tepërt.

Në përgjithësi, mbani mend këtë:

1: sa më gjatë të mos hani karbohidrate pas stërvitjes = aq më gjatë do të digjet dhjami.
2: në mbrëmje (pas orës 16.00) nuk duhet të ketë fare ushqime me karbohidrate (VETËM PROTEINË + FIBRA).
3: në fazën e humbjes së peshës = më e rëndësishmja = MUNGESË E KALORIVE. Në thelb. Ka mungesë të kalorive = konsumoni më pak = sesa shpenzoni = hani dhe humbni peshë (digjni yndyrën).

Ju mund të merrni udhëzime hap pas hapi se si të humbni peshë nga e para deri te rezultatet në kursin tim të trajnimit, i cili u krijua bazuar në të dhënat më të fundit shkencore dhe përvojën praktike:

Qëllimi është ndërtimi i muskujve (rritja e masës muskulore)

Rregulli bazë për të ushqyerit në këtë fazë të stërvitjes është KALORITË E TEPER!

Një tepricë kalori është kur ju konsumoni më shumë energji (kalori) sesa shpenzoni. Si rezultat i kësaj, pesha e trupit në fakt rritet.

Nëse nuk ka kcal të tepërt = atëherë nuk do të ketë rritje të peshës trupore (rritje e muskujve).

Pse po e tregoja këtë?

Për më tepër, shumica dërrmuese e njerëzve janë të keqinformuar për shumë gjëra/aspekte/nuanca, etj. në lidhje me bodybuilding (bodybuilding).

Në veçanti, tani, për temën tonë, ka shumë mendime që = pas një stërvitje, hapet një dritare proteine-karbohidrate, e cila zgjat gjysmë ore atje))), dhe ju duhet të hani shpejt pas një stërvitje, domethënë shpejt karbohidrate, proteina, mundësisht fitues, proteina =)

Përndryshe, është fundi i botës, stil ala, muskujt nuk do të rriten, katabolizmi AAA...

Mbani mend: kur qëllimi është rritja e muskujve = marrja TOTALE e ushqimit gjatë ditës është e rëndësishme.

Nëse krijoni kalori të tepërta në dietën tuaj = pesha juaj trupore (rritja e muskujve) do të ndodhë, domethënë nëse qëllimi juaj = rritja e muskujve = gjëja më e rëndësishme është të hani siç duhet për 24 orë. Nëse hani atje pas stërvitjes apo jo = nuk ka rëndësi fare. Do të ketë rritje nëse ka një tepricë të kcal.

Prandaj, nuk ka nevojë të fokusohemi në një periudhë specifike kohore (në rastin tonë, pas trajnimit).

Personalisht, unë ha një vakt (të plotë) rreth një orë pas stërvitjes.

Menjëherë pas përfundimit të stërvitjes, nuk mund të hani ushqim të rregullt, sepse gjaku ka rrjedhur nga stomaku në muskuj dhe do të kthehet pas rreth 30-50 minutash.

Kjo është arsyeja pse unë ha rreth një orë më vonë dhe rekomandoj të njëjtën gjë për të gjithë klientët e mi.

Prandaj, 2: pa ushqim të rregullt, menjëherë pas stërvitjes: si hikërror, oriz, pulë, etj.

Si rregull, shkoj në shtëpi, kalojnë 15-20 minuta = ha fruta (banane + portokall, etj.) (Më pëlqen në këtë kohë, më shumë detaje: "Kur është koha më e mirë për të ngrënë fruta"), shko me qetësi. ne dush, dhe ku pas 30-40 minutash ha nje vakt te plote atje, hikrror me mish + perime dhe mos u shqetesoni qe ne fakt ju rekomandoj (por nuk po ju imponoj, mos me merrni gabim).

Të gjitha informacionet e hollësishme në lidhje me stërvitjen, ushqimin, rikuperimin dhe shumë nuanca të tjera në lidhje me rritjen e muskujve gjenden në materialet e mia të trajnimit:

për burrat

per vajza/grua

Qëllimi është të ruhet forma (gjendja) ekzistuese

Në këtë fazë të trajnimit, gjëja më e rëndësishme është të vendosni për përmbajtjen e kalorive që është optimale për ju dhe t'i përmbaheni asaj. Kjo eshte e gjitha.

Përmbajtja e kalorive është e rëndësishme - në të cilën nuk fitoni peshë dhe as humbni peshë.

Të hahet pas stërvitjes apo jo = kjo është gjëja e dhjetë në përgjithësi (në këtë fazë).

Mund të hani ose jo. Shikoni dhe vendosni vetë. Diçka tjetër është më e rëndësishme këtu.

Urime administrator.

Ditë të mbarë për ju lexuesit e mi!

Dhe pastaj erdhi dita kur vendosët me vendosmëri: Unë stërvitem dhe humbas peshë! Ky vendim mund t'ju ketë ardhur me vështirësi, por jeni plot energji dhe dëshirë për ta vënë menjëherë në praktikë vendimin tuaj. Dhe këtu lind një pyetje plotësisht legjitime: “Dua të ha, por sa kohë mund të ha pas stërvitjes? Dhe para stërvitjes, sa kohë nuk mund të hani?” Dhe në mënyrë që kërkimi i përgjigjeve të mos ju detyrojë të shtyni fillimin e orëve, lexoni përgjigjet e pyetjeve tuaja tani.

Po, pasione thuajse si Hamleti. Por ju nuk mund të jetoni pa to! Në fund të fundit, ushqimi nuk është vetëm kënaqësi; ushqimi është, së pari, një burim energjie dhe material ndërtimi për trupin. Prandaj, duhet të jeni shumë kërkues për ushqimin gjatë stërvitjes.

Pra, le të fillojmë me faktin se për të humbur peshë ju duhet të digjni yndyrën e tepërt. Por ne nuk rekomandojmë stërvitjen me stomakun bosh. Sado paradoksale të duket, të mundosh veten me urinë dhe më pas të stërvitesh në palestër bën më shumë dëm sesa mirë. Për të humbur peshë më intensivisht, duhet ta detyroni trupin të përdorë rezervat e veta. Por ju nuk mund ta bëni këtë pa filluar stomakun. Kur stomaku është duke punuar, trupi është disi më i gatshëm të ndahet me rezervat, me shpresën se "punëtori i tij i palodhur" do të sigurojë pjesën tjetër të kalorive. Le të mashtrojmë “brejten” tonë dhe t'i japim pak punë stomakut: mos ngurroni të hani kos natyral, fruta ose gjizë 30 minuta para orës së mësimit dhe të filloni proceset e metabolizmit të përshpejtuar! Ashtu siç ka urdhëruar mjeku!

Por pasi të keni ngrënë sasi të mëdha, duhet të kalojnë të paktën një ose dy orë, pikërisht kjo kohë duhet që ushqimi të tretet dhe të mos ndërhyjë në stërvitje, ndaj tregohuni realist për forcën tuaj!

Sidoqoftë, nëse stërviteni për të fituar masë muskulore, atëherë para stërvitjes thjesht duhet të hani shumë ushqime proteinike: vezë, gjizë, shpendë, peshk.

Për të ngrënë ose pirë gjatë stërvitjes - kjo është pyetja?

Gjatë stërvitjes, patjetër që duhet të rivendosni ekuilibrin ujë-kripë, duhet të pini në kohë! Në fund të fundit, uji nuk është vetëm një burim, uji është baza e jetës. "Sepse nuk ka ujë, as këtu as atje" - ju kujtohet kënga e këtij transportuesi të ujit? Uji, në mënyrë paradoksale, është i përfshirë në zbërthimin e yndyrave, që do të thotë se mungesa e tij do ta bëjë humbjen e peshës gjatë stërvitjes jo aq efektive. Ne e mbajmë mend këtë dhe marrim një shishe me ujë në palestër.

Por është më mirë të harrosh kafenë dhe alkoolin gjatë orëve. Ata pengojnë konsumin e sheqerit në gjak. Merrni ato dhe zvogëloni efektivitetin e stërvitjeve tuaja, sheqeri thjesht do të ndalojë së absorbuari, do të grumbullohet dhe me siguri do të depozitohet si yndyrë - kjo është e gjitha!

Pas stërvitjes, kur të hani - kjo është pyetja?

Kështu që ju u stërvitët, pompove barkun dhe shpenzove shumë energji. Është e qartë se ju doni të hani - ulërini në hënë!

Por si të hani nëse doni të humbni peshë dhe kur ëndërroni të ndërtoni masë muskulore? Ky është problemi kryesor! Ushqimi menjëherë pas orës së mësimit është një çështje delikate dhe askush nuk do të thotë se çfarë është më mirë.

Nëse dëshironi të humbni peshë, nuk mund të hani për një ose dy orë pas stërvitjes. Nëse dëshironi të ndërtoni muskuj, hani në 20 minutat e para pas përfundimit. Por nëse humbni peshë dhe nuk ndërtoni masë muskulore, atëherë dhjami me siguri do të zërë vendin e tij. Pra, gjithçka është shumë individuale dhe trajneri juaj do të jetë në gjendje t'ju ndihmojë të merrni vendimin e duhur. Ai do t'ju tregojë se si të përballeni siç duhet me urinë natyrale dhe kur duhet të filloni të fitoni intensivisht masë muskulore me ndihmën e ushqimit të duhur. Por patjetër që nuk duhet të hani dhe të shkoni në shtrat!

Sigurisht, kjo mund ta bëjë figurën tuaj në formë dhe shumë të hollë, por vetëm nëse hani siç duhet! Dhe nëse tashmë keni përvojë në trajnime të suksesshme, atëherë patjetër që keni diçka për të ndarë me fillestarët. Është shumë e lehtë ta bësh këtë duke u bashkuar me ne.

Epo, nëse sapo po filloni karrierën tuaj në stërvitjen e fitnesit, atëherë keni nevojë për këshilla nga njerëz me përvojë në mënyrë që të mos përsërisni gabimet e tyre të bezdisshme. Merrni gjithçka në dorën e parë thjesht duke u abonuar në buletinet tona.

Zakonisht, fillestarët përpiqen të mos hanë pas stërvitjes. Besohet se rritja e insulinës pas një vakti ndërhyn në djegien e yndyrës, e cila vazhdon për ca kohë pas stërvitjes, dhe kaloritë e marra do të "zeroojnë" të gjitha shpenzimet.

Shpesh njerëzit qëllimisht nuk hanë jo vetëm pas stërvitjes, por edhe më parë, në mënyrë që të mos ndërhyjnë në oksidimin e yndyrës. Këto frikë nuk janë të justifikuara.

Hulumtimet tregojnë se karbohidratet gjatë kardio intensive (stërvitje me intervale, HIIT, etj.) nuk kanë efekt në oksidimin e yndyrës. Sigurisht, ushtrimet me intensitet të ulët (vrapim i lehtë, ecje e shpejtë, çiklizëm ose çiklizëm i palëvizshëm) do të ndikohen, por ushtrime të tilla zakonisht nuk kërkojnë energji shtesë, janë me energji të ulët në vetvete dhe mund të bëhen edhe me stomak bosh.

Për më tepër, karbohidratet para një stërvitje intensive mund të ndihmojnë në mënyrë indirekte me humbjen e yndyrës - thjesht duke ju lejuar të punoni më shumë, më gjatë dhe më shumë. Si rezultat, ju djeg më shumë kalori për stërvitje sesa nëse mezi mund të lëvizni nga dobësia dhe uria.

Nga pikëpamja e humbjes së peshës, aftësia për të stërvitur me forcë të plotë është shumë më e rëndësishme sesa shpenzimi shtesë i kalorive për shkak të anashkalimit të vakteve, veçanërisht pasi është shumë i vogël.

E njëjta gjë vlen edhe për stërvitjen e forcës gjatë humbjes së peshës. MEAftësia për të stërvitur fort, intensivisht është gjithmonë në vend të parë sesa aftësia për të djegur disa kalori shtesë. Sidomos,trajnimi i forcës nuk konsumon shumë kalori - gjatë stërvitjes, një person pushon në total më shumë sesa stërvit.

Qëllimi i stërvitjes së forcës gjatë humbjes së peshës nuk është aq shumë për të djegur kalori sesa për të mbrojtur muskujt tuaj gjatë një diete. Shpenzimi i kalorive është vetëm një bonus, jo një qëllim.

Ushqimi pas një stërvitje intensive

Pas një stërvitje me intensitet të lartë, trupi vazhdon të përdorë yndyrën për karburant, edhe kur hani karbohidrate menjëherë pas saj (për sa kohë që mbani një deficit kalori gjatë ditës). UKarbohidratet përdoren për rikuperim dhe trupi vazhdon të përdorë yndyrën për energji.

Ushqimi pas stërvitjes ka një ndikim të madh në rikuperimin e trupit. Në një dietë, rikuperimi është më i keq dhe nëse një person nuk ha dy orë para stërvitjes, një orë gjatë stërvitjes dhe dy orë pas, stresi bëhet më i madh.

Prandaj, përfitimet e të ngrënit pas stërvitjes tejkalojnë çdo përfitim nga shpenzimi shtesë (dhe shumë modest) i kalorive.

Ushqimi pas kardio të rregullt

Shumë njerëz harrojnë se humbja e peshës ndodh jo vetëm gjatë stërvitjes, por edhe gjatë23 orët e mbetura janë kur personi nuk ushtron.Prandaj, baza e çdo humbje peshe është, para së gjithash, dieta.

Nëse mbani një deficit kalori gjatë gjithë ditës, do të humbni peshë edhe nëse hani menjëherë pas kardio.

Kardio e rregullt, për shkak të fuqisë së saj të ulët, nuk kërkon një sasi të madhe energjie para, gjatë dhe pas stërvitjes. Prandaj, këtu mund të mbështeteni në ndjenjën e urisë. Nëse dëshironi, hani, nëse dëshironi, mos.

Si të organizoni vaktet?

Në vend që të hiqni karbohidratet para dhe pas stërvitjes së forcës për të djegur më shumë kalori, bëni të kundërtën. Hani karbohidratet bazë para dhe pas stërvitjes, duke zvogëluar sasinë e tyre në vakte të tjera.

Nëse stërviteni në mbrëmje, nuk ka kuptim të hani shumicën e karbohidrateve për mëngjes. Nëse i zhvendosni karbohidratet tuaja në mbrëmje, h Kjo mund të ruajë disa nga përfitimet e një diete me pak karbohidrate gjatë gjithë ditës (për shkak të niveleve të ulëta të insulinës), ndërkohë që ju lejon të ushtroheni intensivisht dhe të lejoni trupin tuaj të rikuperohet më pas.

konkluzioni

Të punosh shumë gjatë një stërvitje dhe të lejosh trupin të rikuperohet nga kjo është shumë më e rëndësishme se çdo përfitim i vogël nga harxhimi i kalorive shtesë në orët e para pas një stërvitje. Shumica e humbjes së peshës ndodh jashtë palestrës dhe varet nga sa mirë e ndiqni dietën tuaj.

Çështja se çfarë duhet të hani pas stërvitjes për të humbur peshë është një çështje themeli në fushën e efektivitetit të ushtrimeve.

Pasi të luani sport, tundoheni shumë për të ngrënë, sepse trupi është ende në modalitetin aktiv të djegies së yndyrës.

Nëse në këtë moment hani ushqime të papërshtatshme, atëherë ato do të përpunohen nga metabolizmi i përshpejtuar, ndërsa peshorja do të mbetet në të njëjtin nivel.

Qëllimi kryesor i stërvitjes së forcës është ndërtimi i masës muskulore. Këto përfshijnë ushtrime në simulatorë që synojnë të punojnë grupe të caktuara të muskujve.

Këshillë: nëse nuk mund të vendosni se cilin sport ju nevojitet, provoni të notoni. Ai kombinon të tre grupet e ushtrimeve, ndihmon për të mbajtur veten në formë të mirë, rrit qëndrueshmërinë dhe nxit formimin e një figure të hollë.

Gjatë stërvitjes, atletët profesionistë udhëhiqen nga një sistem i veçantë i ushqyerjes së kohës së lëndëve ushqyese, në të cilin rëndësi e madhe i kushtohet jo vetëm asaj se çfarë duhet të hanë, por edhe kur duhet ta bëjnë atë.

Nëse nuk i vendosni vetes qëllimin për të arritur lartësi në sport ose për të marrë një çmim në një garë bodybuilding, pyetja se kur të hani pas stërvitjes për të humbur peshë nuk është aq e rëndësishme.

Mjafton vetëm të krijoni një menu të shëndetshme, të ekuilibruar të bazuar në produkte natyrale dhe të shëndetshme.

Sigurisht, edhe këtu ka rregulla. Të gjithë jemi të ndryshëm, dhe për këtë arsye metodat e stërvitjes dhe humbjes së peshës janë individuale për të gjithë.

Një program ushqimi dhe trajnimi për humbje peshe duhet të hartohet duke marrë parasysh parametrat e mëposhtëm:

Pesha fillestare
Pesha e dëshiruar
Nivelet e aktivitetit jashtë trajnimit
Lloji i punës
Kërkesa të veçanta dietike, nëse ka

Këshillë: Disa njerëz ndjekin një dietë të veçantë me pak karbohidrate të quajtur dieta keto ndërsa bëjnë kardio. Është jashtëzakonisht efektiv për tharjen e trupit, por kërkon respektim të rreptë të rregullave dhe ka një sërë kundërindikacionesh. Nëse vendosni të mësoni më shumë rreth tij, konsultohuni me mjekun tuaj nëse mund ta ndiqni këtë dietë.

Ushqyerja gjatë ngarkesave me fuqi

Ndërtimi i muskujve kërkon shumë burime, të cilat vetë trupi nuk i ka mjaftueshëm.

Gjëja kryesore është të mos nxitoni drejt ushqimeve që përmbajnë shumë karbohidrate

Ato duhet të merren me ushqim - dhe kjo është ajo që bazohet dieta, regjimi i stërvitjes për humbje peshe dhe pamja e muskujve të bukur.

Këshillë: Vetë trajnimi i forcës ka shumë të ngjarë të çojë në shtim në peshë sesa në humbje peshe. Megjithatë, kjo nuk do të thotë që ju nuk bëheni më të hollë: kjo është pikërisht ajo që ndodh, pesha rritet për shkak të masës muskulore. Mos mbështetuni në leximet e shkallës, por në matjet e vëllimit - në këtë mënyrë ju do ta vlerësoni suksesin tuaj shumë më qartë!

Vaktet gjatë stërvitjeve për humbje peshe për gratë duhet të përfshijnë kryesisht proteina dhe karbohidrate me një sasi të vogël yndyre të shtuar.

Një vakt para mësimit duhet të bëhet jo më herët se dy deri në tre orë përpara dhe të përfshijë një pjesë të proteinave (për shembull, bishtajore), një pjesë të perimeve të freskëta, një pjesë të karbohidrateve "afatgjata" (drithërat) dhe disa yndyrna ( arra).

Me "shërbim" nënkuptojmë një vëllim sa madhësia e grushtit tuaj të shtrënguar.

Është më mirë të zgjidhni një produkt të lëngshëm, pasi do të përthithet më shpejt: një smoothie frutash, qumësht bajamesh ose një shake proteinash me çokollatë.

Dispozitat se çfarë mund të hani pas një stërvitje për të humbur peshë bazohen në specifikat e stërvitjes.

Pas ushtrimeve të forcës, është e nevojshme të rivendosni burimet e trupit, ta furnizoni atë me gjithçka që është e nevojshme për formimin e indeve të muskujve dhe të rimbushni rezervat e ujit.

Një gotë me lëng të freskët do ta pasurojë trupin me vitamina

Sigurohuni që darka juaj pas stërvitjes të përfshijë:

ketrat
Sasi e vogël e karbohidrateve

Yndyrnat duhet të shmangen në këtë kohë, pasi ato ulin metabolizmin dhe të gjitha përfitimet e darkës do të zhyten në harresë.

Ushqimi para dhe pas një stërvitje të kombinuar për humbje peshe

Kombinimi i dy llojeve të stërvitjes konsiderohet optimale, pasi ju lejon të zhvilloni dhe forconi në mënyrë harmonike trupin.

Rekomandimet për këtë opsion janë të ngjashme me ato të përshkruara më lart: në ditët e stërvitjes kardio, hani më pak karbohidrate dhe gjatë stërvitjes së forcës, zvogëloni sasinë e yndyrës në dietën tuaj.

Mundohuni të planifikoni me kujdes dietën tuaj në mënyrë që të mos e ekspozoni trupin tuaj ndaj stresit për shkak të ndryshimeve të papritura në dietë.

Këshillë: është më mirë të kombinohen ushtrimet për ndërtimin e muskujve me forcimin dhe tharjen e trupit nën mbikëqyrjen e një trajneri. Ju gjithashtu mund t'i kërkoni atij këshilla në lidhje me të ushqyerit.

Praktika: krijimi i një menuje të duhur ushqimore kur stërviteni për humbje peshe

Pra, si duhet të duket një dietë tipike stërvitje për humbje peshe për vajzat?

Ne kemi përpiluar dy meny mostrash për ju për lloje të ndryshme klasash.

Duke zëvendësuar produktet me kompozime të ngjashme, mund të zgjidhni një shumëllojshmëri dietash personale bazuar në to.

Ne do të konsiderojmë dy vakte kryesore para dhe pas stërvitjes (zakonisht drekë dhe darkë).

Çfarë duhet të hani para stërvitjes për të humbur peshë

Me kardio, siç kemi thënë tashmë, ky vakt nuk është kritik.

Këshillohet të hani me gjithë zemër, por të mos e teproni, si dhe të zgjidhni ushqime ndaj të cilave stomaku juaj reagon me qetësi.

Dreka mund të përbëhet nga perime jeshile, të ziera në avull ose të skuqura në pak vaj vegjetal, një porcion me oriz të errët ose thjerrëza, arra dhe një sasi të vogël mjalti.

Gjatë stërvitjes së forcës, vakti kryesor ditor duhet të jetë i konsiderueshëm.

Përbërja e tij e përafërt është si më poshtë:

Pjatë me fasule të pjekura
Një pjesë qull me gjalpë
Perime të freskëta (marule) ose të ziera (lulelakër, spinaq).
Disa arra

Çfarë duhet të hani pas stërvitjes për humbje peshe në mbrëmje

Pas kardio, mos kini turp të hiqni fshehurazi diçka yndyrore nga frigoriferi. Një ekuilibër i shkëlqyer mes të nevojshme dhe të shëndetshme do të ishte një sallatë perimesh me vaj vegjetal dhe djathë.

Ju mund të pini kefir, por jo kefir me pak yndyrë - tani nuk do të jetë i dobishëm.

Vaktet pas stërvitjes së forcës duhet të përfshijnë proteina dhe karbohidrate. Kjo do të thotë që një darkë e shkëlqyer mund të bëhet me qull ose misër, të plotësuar me gjizë me pak yndyrë dhe fruta për ëmbëlsirë.

Shkenca e të ngrënit para dhe pas stërvitjeve për humbje peshe për gratë jo aq e komplikuar.

Gjëja kryesore është të mbani mend parimet bazë dhe t'i qaseni me vetëdije ndjenjës së urisë dhe çdo vakt.

Dhe pastaj suksesi ju pret. Ju urojmë fat dhe harmoni!

Kur ushtroni intensivisht dhe rregullisht, për të arritur efektin maksimal nga stërvitja dhe tretja e shëndetshme, duhet t'i kushtoni vëmendje dietës suaj. Shumica e njerëzve janë të shqetësuar për përbërjen e dietës së tyre, por ndonjëherë harrojnë se edhe koha e vakteve ka një rëndësi të madhe.

Në një dietë të duhur, lloji i aktivitetit sportiv nuk është aq i rëndësishëm sa regjimi i pirjes dhe të ushqyerit. Sa kohë pas një stërvitje mund të hani dhe si të krijoni një menu? Le të kthehemi tek rekomandimet e nutricionistëve dhe specialistëve të të ushqyerit sportiv, të cilët japin rekomandime të qarta se sa nuk duhet të hani pas stërvitjes për të humbur peshë.

Kur dhe çfarë duhet të hani pas stërvitjes për të humbur peshë?

Nëse qëllimi i të luajturit sport është humbja intensive e peshës, atëherë një rezultat pozitiv dhe efektiv mund të arrihet duke ndjekur këto rregulla:

Hani ushqim 2-2,5 orë para dhe pas stërvitjes.
Para stërvitjes, është më mirë të hani ushqime proteinike me një shtesë të vogël perimesh. Për shembull, mund të hani vezë, mish pa dhjamë, gjizë, djathë.
Gjatë stërvitjes, ju duhet të mbani një regjim të pirjes për të shmangur dehidratimin e indeve nga djersitja e tepërt.
Pas stërvitjes, dieta duhet të përmbajë gjithashtu karbohidrate komplekse për të rikthyer forcën. Qull i bërë nga drithërat me drithëra të plota, një shumëllojshmëri manave, frutave dhe perimeve janë të përshtatshme.

Sigurisht që ka nuanca ushqyese që lidhen me aktivitete të caktuara sportive. Dhe në pyetjen se sa nuk duhet të hani pas stërvitjes së forcës në mënyrë që të humbni peshë dhe të ndërtoni muskuj në të njëjtën kohë, përgjigja është krejtësisht e ndryshme.

Nëse humbja e peshës kombinohet me strukturimin e trupit, domethënë fitimin e masës muskulore, atëherë dieta duhet të jetë kryesisht proteinike. Proteinat janë blloqet ndërtuese për muskujt. Kur stërviteni forcë dhe ushtrime aktive në palestër, dieta është disi e ndryshme. Efekti maksimal mund të arrihet nëse pini shake proteinash gjysmë ore pas stërvitjes. Në këtë mënyrë, ju mund të arrini një rritje të masës muskulore. Për çdo lloj stërvitje, nuk duhet të hani ushqime të yndyrshme para stërvitjes dhe pas kësaj nuk duhet të hani ushqime të lehta.