Tutto su come asciugarsi correttamente senza perdere massa muscolare

La popolarità di "essiccare" il corpo è in costante crescita. Chi vuole perdere chili di troppo non sempre capisce come asciugarsi bene e non si rende conto della serietà di questo metodo di riduzione della percentuale di grasso sottocutaneo, assumendolo per un normale dimagrimento.

L'asciugatura comporta tutta una serie di azioni in cui è necessario rispettare rigide restrizioni dietetiche e seguire un regime di allenamento ben scelto per bruciare calorie senza perdere massa muscolare. Questo metodo ti consente di cambiare radicalmente il corpo, ma è importante completare correttamente questa fase per non aumentare il peso iniziale.

Se non hai mai praticato sport, sei in sovrappeso, non dovresti comunque iniziare il tuo viaggio con l'asciugatura, questo viene fatto esclusivamente dai bodybuilder prima della competizione. Per cominciare, sarà sufficiente riconsiderare la dieta - per ridurre significativamente il consumo di cibi dolci, amidacei, ipercalorici, grassi e fritti. Includi l'attività fisica in conformità con i tuoi dati fisici. Sono lo sport e una corretta alimentazione che gradualmente, senza danni alla salute, aiuteranno a ridurre il peso: questa sarà la perdita di peso e quindi anche uno stile di vita.

L'essiccazione implica un breve periodo in cui i grassi vengono completamente eliminati e rimangono i carboidrati complessi (1 g per 1 kg di peso). Nel tempo, è necessario seguire una rigorosa dieta ipocalorica per 1 o 2 mesi per eseguire correttamente l'asciugatura, per modellare senza perdere i volumi muscolari. Questa dieta è seguita da atleti allenati, professionisti e dilettanti che hanno raggiunto una certa forma e vogliono asciugare il corpo dal grasso sottocutaneo al minimo e non perdere muscoli durante l'allenamento per il sollievo.

Pertanto, i principianti non dovrebbero iniziare a perdere peso in questo modo. Per le donne, l'asciugatura è ancora dannosa, per gli uomini l'8% del grasso corporeo è la norma, per una donna questo indicatore è fondamentale e interrompe il ciclo mestruale, poiché il livello degli ormoni femminili diminuisce. L'asciugatura sarà necessaria solo ai professionisti per prepararsi ai tornei sportivi, se il risultato ne vale davvero la pena.
Come asciugare correttamente?

Per un'asciugatura di alta qualità, è necessario rispettare diverse regole:

• 1-2 settimane prima dell'essiccazione, inizia a escludere cibi e dolci ipercalorici;
• pianifica chiaramente la tua dieta, acquista i prodotti giusti;
• dall'inizio dell'essiccazione, escludi sale e spezie, il sale è in grado di trattenere l'acqua e le spezie giocano l'appetito;
• acquistare la nutrizione sportiva necessaria;
• calcolare l'assunzione giornaliera di liquidi e assicurarsi di consumarlo completamente (per 1 kg di peso - almeno 30 ml di acqua);
• creare un programma di allenamento con un allenatore esperto, dovrebbe essere suddiviso in allenamenti con ripetizioni multiple, da 20-25 volte per serie;
• assicurati di fare carichi cardio (corsa, ciclismo, orbitrek) al mattino o alla sera, anche nei giorni di allenamento della forza;
• eventuali interruzioni dell'alimentazione e saltare gli allenamenti rallentano il processo, quindi sintonizzati immediatamente sul risultato, impara a limitarti, la forza di volontà dovrebbe essere stirata durante il periodo di asciugatura;
• prendere misurazioni dei volumi corporei;
• uscire correttamente dall'asciugatura, restituendo gradualmente il cibo alla dieta per prevenire gravi gonfiori e aumento di grasso.

Quanto grasso puoi perdere e quanto tempo ci vuole?

Se segui le rigide regole dell'asciugatura, puoi perdere molto peso, riducendo la percentuale di grasso corporeo al di sotto del normale. A condizione che il peso in eccesso sia compreso tra 10-20 kg.

Nelle ultime settimane diventa molto più difficile effettuare l'asciugatura, il peso va via peggio, la forza per mantenere la dieta rimane sempre meno. All'inizio si dimagrisce rapidamente, essendo escluso il sale, nella prima settimana si perde molta acqua, forse una diminuzione a 3-5 kg, ma è presto per gioire, perché il grasso non ha ancora avuto il tempo di bruciare in grandi quantità.

Inoltre, puoi vedere come scompare il grasso sottocutaneo, qui è importante guardare non alla bilancia, ma al volume e alla percentuale di grasso corporeo, perché il compito è asciugare il corpo, non perdere peso. Naturalmente, una parte della massa muscolare viene persa durante l'asciugatura. La restrizione di carboidrati non è in grado di fornire energia ai muscoli, quindi trae forza dalle proteine ​​muscolari.

Come asciugarsi senza perdere massa muscolare?

Per asciugarsi contemporaneamente in breve tempo e fermare la disgregazione muscolare, è necessario evitare di saltare i pasti, non camminare affamati per più di 3 ore e non saltare i BCAA. È importante mangiare subito dopo l'allenamento, non esagerare con la durata dell'esercizio - non più di 1 ora di carico di potenza, 40-50 minuti di allenamento cardio. Per prevenire l'esaurimento muscolare durante il cardio, calcola la tua zona di frequenza cardiaca utilizzando la formula e controlla periodicamente la frequenza cardiaca.

220 - età = frequenza cardiaca MAX consentita

Frequenza cardiaca massima x 0,6 = zona di frequenza cardiaca inferiore per bruciare i grassi

Frequenza cardiaca massima x 0,8 = zona superiore

In futuro, il grasso dovrebbe arrivare a 200 g in 1-2 giorni, ma non più di 1 kg a settimana. Ci sono periodi di inattività, quando il peso si ferma, durante questo periodo è importante non staccarsi, dopo qualche giorno il peso tornerà a diminuire.

Nei giorni di stagnazione, dai al tuo corpo una spinta metabolica per perdere peso - più cardio o allenamento di forza intenso. In 1,5-2 mesi, possono andare fino a 10 kg di grasso con acqua, ma più è il peso iniziale, più grasso andrà via.

Per i bodybuilder professionisti, l'asciugatura dura da 1 a 2 mesi, a seconda dell'aumento di grasso. Negli uomini, sotto l'influenza di steroidi anabolizzanti, si scopre che il corpo si asciuga un po' più velocemente, i farmaci trattengono la massa muscolare, prevenendo il catabolismo, mentre asciugano il grasso sottocutaneo. È più difficile per le donne (se parliamo di sport naturali) ed è più difficile per il grasso lasciare il basso addome e i fianchi, e anche alcuni muscoli vengono bruciati. Pertanto, il peso viene ridotto individualmente.

Posso asciugarmi e aumentare di peso allo stesso tempo?

Il professor Seluyanov ha affermato che teoricamente ciò è possibile, a condizione che si osservi la corretta proporzione di proteine ​​e carboidrati. Per asciugare adeguatamente i muscoli e guadagnare massa aggiuntiva, è necessario creare un deficit calorico in cui il corpo brucerà i grassi, ma allo stesso tempo riceverà abbastanza proteine ​​e calorie dai carboidrati.

In pratica, questo effetto può essere ottenuto solo con l'uso di preparati speciali. Ma anche chi li usa preferisce fare tutto uno alla volta. Per prima cosa, allenati per guadagnare massa e forza per 2-3 mesi, poi siediti per asciugarti, gareggia. Quindi inizia questo cerchio su uno nuovo, ma con volumi aggiuntivi acquisiti durante la stagione.

È possibile ottenere risultati a casa?

Se parliamo solo di nutrizione, il peso andrà via in ogni caso, che tu ti alleni o meno. Per accelerare il processo, è necessario eseguire esercizi sia di potenza che aerobici. A casa, questo è più difficile da fare, in assenza di una base completa di attrezzature e simulatori. Sebbene per dilettanti e principianti, un bilanciere e diversi manubri con una corda siano abbastanza adatti. Ma non puoi prepararti per una competizione con un set del genere; piuttosto, aiuterà a mantenere la forma fisica generale.

Da dove cominciare

Prima di iniziare l'asciugatura, è necessario pesare e misurare il volume del corpo, questo è necessario per monitorare i progressi, a che velocità esce il grasso, in quali zone è migliore e su cosa si deve lavorare anche Più forte. Il peso mostrerà più dell'andamento del peso, sia che vada via o si fermi, perché puoi anche perdere muscoli.

Per tenere traccia del risultato, sono necessarie misurazioni del volume:

• bicipiti (al culmine del muscolo durante la contrazione);
• seni (nel punto più alto);
• vita (nella parte più stretta);
• addome (sopra l'ileo);
• fianchi (al culmine della circonferenza);
• gambe (sulla parte superiore del femore);
• stinchi (sulla parte più larga dei muscoli).

Essiccare il cibo

Innanzitutto, calcola l'apporto calorico giornaliero individuale. Per fare ciò, ci sono molti calcolatori online che calcolano utilizzando le seguenti formule:

Harris-Benedict:

Per gli uomini: 66,5 + (13,75 X peso in kg) + (5,003 X altezza in cm) - (6,775 X età)

Per le donne: 655,1 + (9,563 X peso in kg) + (1,85 X altezza in cm) - (4.676 X età)

Muffin-Geora:

Per gli uomini: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età + 5

Per le donne: 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) - 5 x età - 161

Ottieni il risultato in chilocalorie - metabolismo basale in base a peso, età, altezza.

Prodotti consentiti

Puoi usare pasti frazionari o dividere l'intero pasto in 3-4 pasti, cercando di mangiare cibi a base di carboidrati al mattino e cibi proteici alla sera. Sebbene l'intera dieta sarà basata sul principio di una dieta a basso contenuto di carboidrati e, nelle ultime fasi, una dieta completamente priva di carboidrati. Il mancato rispetto del regime può distruggere tutti gli sforzi, quindi il primo giorno, sintonizzati correttamente, determina esattamente perché hai iniziato per durare 6-8 settimane e ottenere un bel sollievo muscolare.

Proteina

All'essiccazione, il fabbisogno di proteine ​​aumenta al 50-60% del contenuto calorico totale. Poiché le proteine ​​in grandi quantità sono molto difficili da aumentare di peso, sono necessarie più di altri macronutrienti e prevengono anche la rottura delle proteine ​​muscolari.

Quali prodotti sono ammessi:

• carne magra di pollame, coniglio, manzo, vitello, tacchino;
• uova di gallina e quaglia;
• latticini a basso contenuto di grassi;
• pesce magro e frutti di mare (gamberi, cozze, crostacei, ostriche).

Carboidrati

La varietà di carboidrati all'essiccazione è significativamente inferiore a quella delle proteine. Il fabbisogno di carboidrati è del 20-30% delle calorie totali. Più grasso sottocutaneo deve essere rimosso, minore è la percentuale di carboidrati scelta. Di questi è consentito:

• riso o grano saraceno non lucidato;
• fiocchi d'avena
• verdure verdi - cetrioli, peperoni, tutti i tipi di cavoli, erbe aromatiche;
• Mela verde.

grassi

Il grasso rimane il 10-20% del contenuto calorico totale. Fondamentalmente, i prodotti con un contenuto di grassi non sono desiderabili per l'essiccazione, ma il fabbisogno giornaliero viene reintegrato da carne, pesce e latticini che, in un modo o nell'altro, contengono grassi. Per le ragazze che vogliono mantenere la salute - ormoni, elasticità della pelle, è consentito 1 cucchiaio. olio non raffinato al mattino.

Integratori sportivi

Proteina

Le proteine, note anche come proteine, sono presenti in quantità sufficienti nella dieta, cioè non c'è carenza di questa sostanza. La polvere proteica, ovviamente, viene digerita più velocemente della carne, se è impossibile pranzare in tempo e prevenire il catabolismo, è consentito l'isolamento del siero di latte. In questa forma, ci sono meno impurità e zucchero, quindi non danneggerà coloro che stanno perdendo peso. Ma se ti stai preparando seriamente per una competizione, o non hai un buon metabolismo e non perdi peso velocemente, allora salta l'integratore proteico.

Gli amminoacidi essenziali sono particolarmente importanti durante questo periodo. La composizione comprende leucina, isoleucina, valina, si consiglia di scegliere gli amminoacidi in proporzioni 4: 1: 1. Un eccesso di leucina aumenterà l'effetto anabolico sui muscoli, preverrà la disgregazione muscolare e porterà alla formazione di nuovo tessuto muscolare. I BCAA possono essere assunti in compresse o in polvere, secondo la dose consigliata sulla confezione. La dose giornaliera può essere suddivisa in due porzioni. Ad esempio, uno prima dell'allenamento o al mattino a stomaco vuoto, il secondo durante o dopo l'allenamento.

Aminoacidi a ciclo completo

Oltre a quelli essenziali, durante il periodo di essiccazione, è necessario un ciclo completo di aminoacidi, che prevenga anche il catabolismo. Se prendi un ciclo completo e BCAA insieme, prendi BCAA al mattino e durante l'allenamento e prendi amminoacidi a ciclo completo dopo l'allenamento e di notte.

Vitamine

A causa delle grandi restrizioni nell'elenco degli alimenti, la dieta è povera di vitamine e minerali. Una dieta particolarmente priva di sale è in grado di rimuovere molte sostanze dall'organismo (calcio, potassio, magnesio e altri sali). Per prevenire la carenza di vitamine, si consiglia di bere un corso di un complesso di vitamine e minerali prima dell'essiccazione.

L-carnitina

Questa sostanza viene lasciata essiccare in forma pura (polvere o capsule) senza impurità e zucchero. Si usa prima dell'allenamento una volta al giorno o diviso in due dosi se ci sono due allenamenti (forza e cardio). La L-Carnitina accelererà il processo di trasporto del grasso per produrre energia, ma funziona meglio in combinazione con bruciagrassi per gli effetti percepiti.

Continua a leggere per bruciare i grassi in modo attivo.

Omega 3

Le molecole di acidi grassi sono in grado di rimuovere rapidamente il grasso dal corpo e influenzano anche il processo di perdita di peso in generale. Gli acidi grassi insaturi sono in grado di attaccare i grassi liberi e rimuoverli dal corpo. Inoltre, l'assunzione di Omega-3 può sostituire l'assunzione di olio, che aggiunge calorie extra alla dieta. Soprattutto Omega-3 è necessario per le donne.

Glutammina

Questo amminoacido condizionatamente essenziale svolge un ruolo importante nella costruzione di nuove cellule e nella prevenzione del catabolismo. L'aminoacido è contenuto nei complessi del ciclo completo, ma è consigliato anche in un'assunzione aggiuntiva. L'aminoacido ha proprietà immunostimolanti, che sono particolarmente importanti durante il periodo di essiccazione.

Complesso pre-allenamento

Questo complesso serve come energetico per migliorare le prestazioni durante l'allenamento. Poiché la composizione include creatina, il complesso viene utilizzato al meglio durante il periodo di aumento di massa, poiché la creatina può essere versata con acqua e questo è indesiderabile durante l'essiccazione. Il complesso contiene anche BCAA, efedrina, caffeina, che fungono da bevande energetiche.

Melatonina

La melatonina viene utilizzata in caso di disturbi del sonno e di eccitabilità del sistema nervoso. A causa di un intenso sforzo fisico, malnutrizione, complessi brucia grassi, tutto ciò che porta il corpo allo stress, vengono prescritte compresse di melatonina aggiuntive. Regola il sonno, riduce lo stress e può ridurre l'attività fisica. Nelle donne, può compromettere la funzione riproduttiva.

Bruciagrassi

Durante il periodo di asciugatura, è difficile passare senza bruciagrassi. Sono in grado di sopprimere l'appetito aumentando la temperatura corporea, abbattendo il grasso più velocemente e aggiungendo energia. I termogenici sono particolarmente utili in questo. I bruciagrassi di Cloma Pharma si sono dimostrati efficaci. Assumere 1, massimo 2 capsule al giorno, una al mattino, la seconda entro e non oltre l'ora di pranzo. Ma i farmaci hanno effetti collaterali: causano irritabilità, peggiorano il sonno, aumentano la pressione sanguigna e causano aritmie. Pertanto, dovresti prestare molta attenzione all'assunzione di bruciagrassi. Funzionano bene se combinati con L-carnitina. Il bruciagrassi viene assunto dopo i pasti. Se devi allenarti durante il giorno, prendi la seconda capsula all'ora di pranzo dopo i pasti e dopo 1 - 1,5 ore, prendi L-carnitina prima dell'allenamento.

Dieta per l'essiccazione

I pasti essiccati sono a basso contenuto di carboidrati o del tutto assenti. Sono ammessi tutti i prodotti proteici (precedentemente citati) e fino a 1 g di carboidrati netti per 1 kg di peso.

Per quanto riguarda la perdita di peso, poi ci sono altre opzioni, ad esempio l'alternanza proteine-carboidrati, quando vengono consumate solo proteine ​​per uno o più giorni e alcuni carboidrati complessi e verdure vengono consumati per lo stesso numero di giorni fino a 3 g per chilogrammo di peso. Questa modalità non si applica all'asciugatura, ma è adatta per migliorare il metabolismo e la perdita di peso complessiva.

Un esempio di menu semplice

• Colazione: riso e albume d'uovo sodo - 5 pezzi;
• Spuntino: insalata di verdure, filetto di pollo al forno;
• Pranzo: riso o grano saraceno con verdure;
• Merenda pomeridiana: ricotta e kefir;
• Cena: carne o pesce al forno con verdure in umido.

Quando posso fare i cheat meal?

Tecniche di pasto cheat, in cui puoi mangiare qualsiasi cibo un giorno alla settimana, che aiuta a migliorare il metabolismo e un rapido spostamento di peso dal punto morto, non funzionerà in questo modo durante il periodo di asciugatura. Il motivo per cui i pasti cheat non sono incoraggiati è perché quando c'è una mancanza di carboidrati, il corpo sperimenta un enorme deficit energetico e, per così dire, "mangia" se stesso. Nel momento in cui i carboidrati e i grassi semplici e complessi vengono ingeriti con il cibo in qualsiasi quantità, il corpo immagazzinerà rapidamente tutte queste sostanze e le conserverà, non si parlerà di perdere peso. Al contrario, se nutrite il corpo, cederà più lentamente i grassi per l'accensione.

Allenamento

Potenza

L'allenamento della forza a secco dovrebbe avvenire in modalità di sviluppo della resistenza. Gli allenamenti divisi vengono eseguiti con superset di 2 esercizi con un gran numero di ripetizioni, tali allenamenti possono essere eseguiti 5 a settimana.

• 1 giorno (petto, schiena) - 3 superset (gruppi muscolari alternati) 4x20-25.
• Giorno 2 (quadricipite) - 2 superserie per quadricipiti, 1 per la parte inferiore della gamba, 4 serie x 20-25.
• Giorno 3 (bicipiti, tricipiti) - 3 superset ciascuno (gruppi muscolari alternati) 4x20-25.
• Giorno 4 (spalle) - 3 superserie, ciascuna per travi delta separate (anteriore, centrale, posteriore) 4x20-25.
• Giorno 5 (bicipite della coscia, parte inferiore della gamba) - 2 superserie per bicipiti della coscia, 1 per la parte inferiore della gamba, 4 serie x 20-25.

Aerobico

Per asciugare i muscoli, è indispensabile includere esercizi aerobici: corsa, corsa a intervalli, corda per saltare, cyclette, piste orbitali. Per un corretto esercizio aerobico, è necessario calcolare la zona di frequenza cardiaca individuale in modo che il grasso bruci senza perdere muscoli.

L'allenamento cardio a secco può durare da 40 a 50 minuti. Se lo desideri, puoi fare 2 cardio al giorno - al mattino e alla sera per 30 minuti. Prima di allenarti, devi assumere BCAA per prevenire la combustione muscolare. Questo allenamento può essere eseguito su tapis roulant, pista ellittica, cyclette o stepper.

La corda per saltare può essere eseguita per un certo numero e tempo, ad esempio 3000 salti o per 30 minuti. Oppure 1 minuto di salto e 1 minuto di torsione per i muscoli addominali, e così via per 30 minuti.

Intervallo in esecuzione- alternanza di camminata e corsa alla massima velocità. Si consiglia di monitorare il polso in modo che non scenda quando si cammina, senza interrompere la combustione dei grassi. Per i principianti, puoi eseguire opzioni di corsa a intervalli per 1 minuto di accelerazione, 1 minuto di riposo (oltre a 2: 2, 3: 3). Gli atleti più avanzati possono correre a intervalli di 5-10 minuti. Come altri esercizi aerobici, puoi fare 1 allenamento per 40-50 minuti al giorno o 2 allenamenti per 30 minuti.

Cosa fare se il processo di asciugatura si interrompe

Va bene che il peso rimanga in posizione per 3-5 giorni, no. Di solito, il peso va via, tiene, poi scende bruscamente. Ma se i progressi non durano più di una settimana, è necessario ricorrere ad alcune misure. È necessario dare un impulso metabolico al corpo, i primi - otto pasti al giorno. Dividere il cibo in piccole porzioni in 8 pasti. In secondo luogo, aumentare il peso nell'allenamento della forza o modificare il programma di esercizi. Forse i muscoli sono abituati al carico. Terzo, aumenta il numero di allenamenti aerobici, 20-30 minuti 3 volte al giorno, se non è possibile, quindi ogni giorno corri al mattino a stomaco vuoto per 30-40 minuti.

Cosa fare dopo e cosa aspettarsi?

Qui il processo di asciugatura è passato con successo, abbiamo ottenuto muscoli in rilievo, pelle sottile e traslucida, e poi? È impossibile asciugare per sempre, quindi è tempo di recuperare e rimuovere il corpo dallo stress. Fai una pausa per una settimana, i risultati non andranno via, la forza non diminuirà, al contrario, anche il volume muscolare non diminuirà. Ricostruisci i muscoli e le articolazioni. Se avverti dolori articolari, e questo accade spesso dopo l'essiccazione, prendi un complesso per le articolazioni con condroitina e glucosamina. Quindi puoi iniziare a guadagnare massa.

Importante!

Dopo essere uscito dall'asciugatura, dal ritorno ai soliti prodotti, può comparire un grave gonfiore dei carboidrati. Da tutti i carboidrati, sarà pesantemente inondato di acqua, che durerà abbastanza a lungo, soprattutto dopo l'aggiunta di sale.

Sfortunatamente, il gonfiore è inevitabile, ma può essere controllato dall'introduzione graduale degli alimenti nella dieta. È lo stesso con il grasso, dopo il digiuno il corpo lo accumulerà. Puoi persino recuperare il tuo peso precedente. L'essiccazione può peggiorare il metabolismo, ma nel tempo tutto andrà a posto.

Quindi iniziare l'allenamento della forza, aumentare gradualmente il peso di lavoro, eseguire 12 ripetizioni. Assicurati di lasciare 2 giorni di riposo. Per il controllo del grasso, mantieni un giorno di cardio a settimana. Continua a mangiare frequentemente e a bere molti liquidi in quanto ciò rallenterà l'accumulo di grasso. Prenditi 2-3 mesi per aumentare di peso e poi, se necessario, torna ad asciugare di nuovo.