Wszystko o tym, jak prawidłowo wysuszyć się bez utraty masy mięśniowej

Popularność „suszenia” ciała stale rośnie. Ci, którzy chcą stracić dodatkowe kilogramy, nie zawsze rozumieją, jak prawidłowo suszyć i nie zdają sobie sprawy z powagi tej metody zmniejszania procentowej zawartości tłuszczu podskórnego, biorąc go do zwykłej utraty wagi.

Suszenie obejmuje cały szereg działań, w których należy przestrzegać ścisłych ograniczeń żywieniowych i dobrze dobranego reżimu treningowego, aby spalać kalorie bez utraty masy mięśniowej. Ta metoda pozwala na radykalną zmianę sylwetki, ale ważne jest prawidłowe ukończenie tego etapu, aby nie zwiększać początkowej wagi.

Jeśli nigdy nie uprawiałeś sportu, masz nadwagę, nadal nie powinieneś rozpoczynać swojej przygody od suszenia, robią to wyłącznie kulturyści przed zawodami. Na początek wystarczy zrewidować dietę - znacznie zmniejszyć spożycie słodkich, bogatych w skrobię potraw, wysokokalorycznych, tłustych, smażonych potraw. Uwzględnij aktywność fizyczną zgodnie z danymi fizycznymi. To sport i odpowiednie odżywianie będą stopniowo, bez szkody dla zdrowia, pomagać w redukcji wagi - będzie to utrata wagi, a potem nawet sposób na życie.

Suszenie oznacza krótki okres, w którym tłuszcze są całkowicie eliminowane, a węglowodany złożone pozostają (1 g na 1 kg wagi). Z biegiem czasu potrzeba od 1 do 2 miesięcy, aby siedzieć na ścisłej diecie niskokalorycznej, aby prawidłowo przeprowadzić suszenie, ukształtować kształt bez utraty objętości mięśni. Ta dieta jest stosowana przez wytrenowanych sportowców, profesjonalistów i amatorów, którzy osiągnęli określoną sylwetkę i chcą wysuszyć ciało z tłuszczu podskórnego do minimum i nie tracić mięśni podczas treningu dla ulgi.

Dlatego początkujący nie powinni w ten sposób zaczynać odchudzania. Dla kobiet suszenie jest nadal szkodliwe, dla mężczyzn normą jest 8% tkanki tłuszczowej, dla kobiety wskaźnik ten jest krytyczny i zatrzymuje cykl menstruacyjny, ponieważ spada poziom żeńskich hormonów. Suszenie będzie potrzebne tylko profesjonalistom do przygotowania się do turniejów sportowych, jeśli wynik naprawdę jest tego wart.
Jak prawidłowo wysuszyć?

Aby uzyskać wysokiej jakości suszenie, musisz przestrzegać kilku zasad:

• 1-2 tygodnie przed suszeniem zacznij wykluczać wysokokaloryczne potrawy i słodycze;
• jasno zaplanuj swoją dietę, kup odpowiednie produkty;
• od początku suszenia wyklucz sól i przyprawy, sól jest w stanie zatrzymywać wodę, a przyprawy pobudzają apetyt;
• kupić niezbędne odżywki sportowe;
• obliczenie ilości płynów i należy zużyć w całości (na 1 kg masy ciała - co najmniej 30 ml wody);
• uzupełnić program szkolenia z doświadczonym trenerem, powinien on być podzielony treningi z wielu powtórzeń, od 20-25 razy w zestawie;
• pamiętaj, aby wykonywać obciążenia kardio (bieganie, jazda na rowerze, orbitrek) rano lub wieczorem, nawet w dni treningu siłowego;
• wszelkie przerwy w odżywianiu i pomijanie treningów spowalniają proces, więc natychmiast dostosuj się do wyniku, naucz się ograniczać, siła woli powinna być żelazna w okresie suszenia;
• wykonać pomiary objętości ciała;
• wyjdź z suszenia prawidłowo, stopniowo przywracając żywność do diety, aby zapobiec poważnemu obrzękowi i nagromadzeniu tkanki tłuszczowej.

Ile tłuszczu możesz stracić i jak długo to trwa?

Jeśli przestrzegasz ścisłych zasad suszenia, możesz stracić sporo na wadze, zmniejszając procent tkanki tłuszczowej poniżej normy. Pod warunkiem, że nadwaga wynosi od 10-20 kg.

W ostatnich tygodniach znacznie trudniej jest przeprowadzić suszenie, waga gorzej odchodzi, siły na utrzymanie diety jest coraz mniej. Na początku waga szybko się chudnie, ponieważ sól jest wykluczona, w pierwszym tygodniu tracimy dużo wody, być może spadek do 3-5 kg, ale jest za wcześnie, aby się radować, ponieważ tłuszcz jeszcze nie zdążył się spalić w dużych ilościach.

Dalej widać, jak odchodzi tłuszcz podskórny, tutaj ważne jest, aby patrzeć nie na łuski, ale na objętość i procent tkanki tłuszczowej, ponieważ zadaniem jest osuszenie ciała, a nie schudnięcie. Oczywiście podczas suszenia traci się część masy mięśniowej. Ograniczenie węglowodanów nie jest w stanie dostarczyć energii do mięśni, więc czerpie siłę z białka mięśniowego.

Jak suszyć bez utraty masy mięśniowej?

Aby jednocześnie w krótkim czasie wyschnąć i zatrzymać rozpad mięśni, należy unikać pomijania posiłków, chodzenia głodnego przez ponad 3 godziny oraz nie pomijania BCAA. Ważne jest, aby jeść zaraz po treningu, aby nie przesadzić z czasem trwania ćwiczeń – nie więcej niż 1 godzina obciążenia siłowego, 40-50 minut treningu cardio. Aby zapobiec wypaleniu mięśni podczas cardio, oblicz strefę tętna za pomocą wzoru i okresowo sprawdzaj tętno.

220 - wiek = MAX dozwolone tętno

Maksymalne tętno x 0,6 = strefa niższego tętna do spalania tłuszczu

Maksymalne tętno x 0,8 = górna strefa

W przyszłości tłuszcz powinien wynosić 200 g w ciągu 1-2 dni, ale nie więcej niż 1 kg tygodniowo. Zdarzają się okresy bezczynności, gdy waga stoi w miejscu, w tym okresie ważne jest, aby się nie zrywać, po kilku dniach waga ponownie się zmniejszy.

W dni stagnacji daj swojemu ciału impuls metaboliczny, aby schudnąć - więcej treningu cardio lub intensywnego treningu siłowego. W ciągu 1,5-2 miesięcy może zniknąć do 10 kg tłuszczu z wodą, ale im większa waga początkowa, tym więcej tłuszczu zniknie.

Dla profesjonalnych kulturystów suszenie trwa od 1 do 2 miesięcy, w zależności od przyrostu tkanki tłuszczowej. U mężczyzn pod wpływem sterydów anabolicznych okazuje się, że nieco szybciej wysuszają organizm, leki zatrzymują masę mięśniową, zapobiegając katabolizmowi, jednocześnie wysuszając tkankę tłuszczową podskórną. Dla kobiet (jeśli mówimy o sportach naturalnych) jest to trudniejsze, a tłuszcz jest trudniejszy do usunięcia z podbrzusza i bioder, a także część mięśni jest wypalona. Dlatego waga jest redukowana indywidualnie.

Czy mogę jednocześnie wysuszyć i przybrać na wadze?

Profesor Seluyanov powiedział, że teoretycznie jest to możliwe, pod warunkiem zachowania właściwej proporcji białek i węglowodanów. Aby odpowiednio wysuszyć mięśnie i zyskać dodatkową masę, trzeba stworzyć deficyt kaloryczny, w którym organizm będzie spalał tłuszcz, ale jednocześnie otrzyma wystarczającą ilość białka i kalorii z węglowodanów.

W praktyce efekt ten można osiągnąć tylko przy użyciu specjalnych preparatów. Ale nawet ludzie, którzy ich używają, wolą robić wszystko pojedynczo. Najpierw trenuj na przyrost masy i siły przez 2-3 miesiące, potem usiądź do wyschnięcia, rywalizuj. Następnie rozpocznij ten krąg od nowego, ale z dodatkowymi wolumenami zdobytymi w trakcie sezonu.

Czy można osiągnąć rezultaty w domu?

Jeśli mówimy tylko o odżywianiu, waga i tak zniknie, niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy nie. Aby przyspieszyć ten proces, musisz wykonywać zarówno ćwiczenia siłowe, jak i aerobowe. W domu jest to trudniejsze z powodu braku pełnoprawnej bazy sprzętu i symulatorów. Chociaż dla amatorów i początkujących całkiem odpowiednia jest sztanga i kilka hantli z liną. Z takim zestawem nie da się jednak przygotować do zawodów, a raczej pomoże w utrzymaniu ogólnej formy fizycznej.

Gdzie zacząć

Przed rozpoczęciem suszenia konieczne jest zważenie i zmierzenie objętości ciała, jest to konieczne, aby śledzić postępy, w jakim tempie opuszcza tłuszcz, w których strefach jest lepiej, a nad czym trzeba nawet pracować trudniej. Waga pokaże więcej trendu wagi, niezależnie od tego, czy zniknie, czy stanie w miejscu, ponieważ możesz również stracić mięśnie.

Aby śledzić wynik, potrzebujesz pomiarów objętości:

• biceps (na szczycie mięśnia podczas skurczu);
• piersi (w najwyższym punkcie);
• talia (w najwęższej części);
• brzuch (nad biodrem);
• biodra (na szczycie obwodu);
• nogi (w górnej części kości udowej);
• golenie (na najszerszej części mięśni).

Suszenie żywności

Najpierw oblicz indywidualne dzienne spożycie kalorii. Aby to zrobić, istnieje wiele kalkulatorów online, które obliczają przy użyciu następujących formuł:

Harris-Benedict:

Dla mężczyzn: 66,5 + (13,75 X waga w kg) + (5,003 X wzrost w cm) - (6,775 X wiek)

Dla kobiet: 655,1 + (9,563 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,676 x wiek)

Muffin-Geora:

Dla mężczyzn: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek + 5

Dla kobiet: 10 x waga (kg) + 6,25 x wzrost (cm) - 5 x wiek - 161

Otrzymasz wynik w kilokaloriach - podstawowy metabolizm na podstawie wagi, wieku, wzrostu.

Dozwolone produkty

Możesz użyć posiłków ułamkowych lub podzielić cały posiłek na 3-4 posiłki, starając się jeść pokarmy węglowodanowe rano i pokarmy białkowe wieczorem. Chociaż cała dieta będzie oparta na zasadzie niskowęglowodanowej, a w ostatnich etapach diety całkowicie bezwęglowodanowej. Nieprzestrzeganie schematu może zniszczyć wszystkie wysiłki, więc już pierwszego dnia dostroić się poprawnie, dokładnie określić, dlaczego zacząłeś, aby trwać 6-8 tygodni i uzyskać piękną ulgę w mięśniach.

Białko

Podczas suszenia zapotrzebowanie na białka wzrasta do 50-60% całkowitej zawartości kalorii. Ponieważ białko w dużych ilościach jest bardzo trudne do przybrania na wadze, jest potrzebne bardziej niż inne makroskładniki, a także zapobiega rozpadowi własnego białka mięśniowego.

Jakie produkty są dozwolone:

• chude mięso z drobiu, królika, wołowiny, cielęciny, indyka;
• jaja kurze i przepiórcze;
• niskotłuszczowe produkty mleczne;
• chude ryby i owoce morza (krewetki, małże, skorupiaki, ostrygi).

Węglowodany

Różnorodność węglowodanów podczas suszenia jest znacznie mniejsza niż w przypadku białek. Zapotrzebowanie na węglowodany wynosi 20-30% wszystkich kalorii. Im więcej tłuszczu podskórnego należy usunąć, tym niższy procent węglowodanów zostanie wybrany. Spośród nich dozwolone jest:

• nieoszlifowany ryż lub kasza gryczana;
• owsianka
• warzywa zielone – ogórki, papryka, wszystkie rodzaje kapusty, zioła;
• zielone jabłko.

Tłuszcze

Tłuszcz pozostaje 10-20% całkowitej zawartości kalorii. Zasadniczo produkty o zawartości tłuszczu są niepożądane do suszenia, ale dzienne zapotrzebowanie jest uzupełniane z mięsa, ryb i produktów mlecznych, które w taki czy inny sposób zawierają tłuszcz. Dla dziewcząt, które chcą zachować zdrowie - dozwolona jest hormony, elastyczność skóry 1 łyżka. nierafinowany olej rano.

Suplementy sportowe

Białko

Białko, zwane również białkiem, występuje w diecie w wystarczających ilościach, to znaczy nie ma niedoboru tej substancji. Proszek białkowy oczywiście wchłania się szybciej niż mięso, jeśli nie można zjeść obiadu na czas i zapobiec katabolizmowi, dozwolony jest izolat serwatki. W tej formie jest mniej zanieczyszczeń i cukru, więc nie zaszkodzi tym, którzy tracą na wadze. Ale jeśli poważnie myślisz o przygotowaniach do zawodów lub nie masz dobrego metabolizmu i nie schudniesz tak szybko, to pomiń odżywkę białkową.

W tym okresie szczególnie ważne są niezbędne aminokwasy. Skład zawiera leucynę, izoleucynę, walinę, zaleca się dobierać aminokwasy w proporcjach 4:1:1. Nadmiar leucyny zwiększy działanie anaboliczne na mięśnie, zapobiegnie rozpadowi mięśni i doprowadzi do powstania nowej tkanki mięśniowej. BCAA można przyjmować w tabletkach lub proszku, zgodnie z zalecaną dawką na opakowaniu. Dzienną dawkę można podzielić na dwie porcje. Np. jeden przed treningiem lub rano na czczo, drugi w trakcie lub po treningu.

Aminokwasy pełnego cyklu

Oprócz niezbędnych, w okresie suszenia potrzebny jest pełny cykl aminokwasów, które również zapobiegną katabolizmowi. Jeśli bierzesz pełny cykl i BCAA razem, to przyjmuj BCAA rano i podczas treningu, a aminokwasy pełnego cyklu po treningu i wieczorem.

Witaminy

Ze względu na duże ograniczenia na liście pokarmów, dieta jest uboga w witaminy i minerały. Szczególnie bezsolna dieta jest w stanie usunąć z organizmu wiele substancji (wapń, potas, magnez i inne sole). Aby zapobiec niedoborowi witamin, przed wysuszeniem zaleca się wypicie zestawu witamin i minerałów.

L-karnityna

Substancję tę pozostawia się do wyschnięcia w czystej postaci (proszek lub kapsułki) bez zanieczyszczeń i cukru. Stosuje się go przed treningiem raz dziennie lub podzielony na dwie dawki w przypadku dwóch treningów (siłowego i cardio). L-karnityna przyspieszy proces transportu tłuszczu na energię, ale najlepiej działa w połączeniu ze spalaczami tłuszczu dla odczuwalnych efektów.

Czytaj dalej, aby aktywnie spalać tłuszcz.

Omega-3

Cząsteczki kwasów tłuszczowych są w stanie szybko usuwać tłuszcz z organizmu, a także ogólnie wpływać na proces odchudzania. Nienasycone kwasy tłuszczowe są w stanie przyłączać wolne tłuszcze i usuwać je z organizmu. Ponadto spożycie Omega-3 może zastąpić spożycie oleju, co dodaje dodatkowe kalorie do diety. Szczególnie Omega-3 jest potrzebna kobietom.

Glutamina

Ten warunkowo niezbędny aminokwas odgrywa ważną rolę w budowaniu nowych komórek i zapobieganiu katabolizmowi. Aminokwas zawarty jest w kompleksach pełnego cyklu, ale zalecany jest również w dodatkowym spożyciu. Aminokwas ma właściwości immunostymulujące, co jest szczególnie ważne w okresie suszenia.

Kompleks przedtreningowy

Kompleks ten służy jako energetyka poprawiająca wydajność podczas treningu. Ponieważ kompozycja zawiera kreatynę, lepiej jest stosować kompleks w okresie przyrostu masy, ponieważ kreatynę można wlewać wodą, co jest niepożądane podczas suszenia. Kompleks zawiera również BCAA, efedrynę, kofeinę, które pełnią funkcję energetyzującą.

Melatonina

Melatoninę stosuje się w przypadkach zaburzeń snu i pobudliwości układu nerwowego. Z powodu ciężkiego wysiłku fizycznego, niedożywienia, kompleksów spalających tłuszcz, wszystkiego, co doprowadza organizm do stresu, przepisywane są dodatkowe tabletki melatoniny. Reguluje sen, zmniejsza stres i może zmniejszać aktywność fizyczną. U kobiet może upośledzać funkcje rozrodcze.

Spalaczy tłuszczu

W okresie suszenia trudno jest przejść bez spalaczy tłuszczu. Są w stanie tłumić apetyt poprzez podniesienie temperatury ciała, szybciej rozkładać tłuszcz i dodawać energii. Szczególnie pomocne są w tym termogeniki. Spalacze tłuszczu firmy Cloma Pharma sprawdziły się dobrze. Przyjmować 1, maksymalnie 2 kapsułki dziennie, jedną rano, drugą nie później niż w porze lunchu. Ale leki mają skutki uboczne - powodują drażliwość, pogarszają sen, zwiększają ciśnienie krwi i powodują arytmie. Dlatego należy zwracać szczególną uwagę na spożycie spalaczy tłuszczu. Dobrze sprawdzają się w połączeniu z L-karnityną. Spalacz tłuszczu jest przyjmowany po posiłkach. Jeśli musisz trenować w ciągu dnia, to drugą kapsułkę zażyj w porze obiadowej po posiłkach, a po 1 – 1,5 godziny zażyj L-karnitynę przed treningiem.

Dieta do suszenia

Suszone posiłki mają niską zawartość węglowodanów lub wcale. Dozwolone są wszystkie produkty białkowe (wcześniej wymienione) i do 1 g węglowodanów netto na 1 kg wagi.

Jeśli chodzi o odchudzanie, istnieją inne opcje, na przykład naprzemienne białko-węglowodany, kiedy tylko białko jest spożywane przez jeden lub więcej dni, a niektóre złożone węglowodany i warzywa są spożywane przez tę samą liczbę dni do 3 g na kilogram wagowy. Ten tryb nie jest związany z suszeniem, ale nadaje się do poprawy metabolizmu i ogólnej utraty wagi.

Przykład prostego menu

• Śniadanie: ryż i gotowane białko jajka - 5 szt.;
• Przekąska: sałatka jarzynowa, pieczony filet z kurczaka;
• Obiad: ryż lub kasza gryczana z warzywami;
• Popołudniowa przekąska: twarożek i kefir;
• Kolacja: pieczone mięso lub ryba z duszonymi warzywami.

Kiedy mogę robić oszukane posiłki?

Techniki cheat mealów, w których możesz jeść dowolne jedzenie jeden dzień w tygodniu, co pomaga poprawić metabolizm i szybkie przesunięcie wagi z martwego punktu, nie zadziała w ten sposób w okresie suszenia. Dlaczego nie zachęca się do cheatowych posiłków, ponieważ gdy brakuje węglowodanów, organizm doświadcza ogromnego deficytu energetycznego i niejako sam „zjada”. W momencie, gdy węglowodany proste i złożone oraz tłuszcze są spożywane z pożywieniem w dowolnej ilości, organizm szybko magazynuje wszystkie te substancje i przechowuje je, nie będzie mowy o utracie wagi. Wręcz przeciwnie, jeśli nakarmisz organizm, wolniej będzie oddawał tłuszcze na podpałkę.

Ćwiczyć

Moc

Suszenie treningu siłowego powinno odbywać się w trybie rozwoju wytrzymałości. Treningi dzielone są wykonywane z superseriami 2 ćwiczeń z dużą liczbą powtórzeń, takie treningi można wykonywać 5 tygodniowo.

• 1 dzień (klatka piersiowa, powrót) - 3 nadzbiorami (grupy mięśni przemienny) 4x20-25.
• Dzień 2 (mięsień czworogłowy) - 2 superserie na mięsień czworogłowy, 1 na podudzie, 4 serie x 20-25.
• Dzień 3 (biceps, triceps) - po 3 superserie (naprzemienne grupy mięśni) 4x20-25.
• Dzień 4 (ramiona) - 3 supersety, każda dla osobnych belek delta (przód, środek, tył) 4x20-25.
• Dzień 5 (biceps uda, podudzie) - 2 superserie na biceps uda, 1 na podudzie, 4 serie x 20-25.

Aerobik

Aby wysuszyć mięśnie, konieczne jest włączenie ćwiczeń aerobowych - bieganie, bieganie interwałowe, skakanka, rowery treningowe, tory orbitalne. Do prawidłowego ćwiczenia aerobowego konieczne jest obliczenie indywidualnej strefy tętna, aby tłuszcz spalał się bez utraty mięśni.

Suszenie treningu cardio może trwać od 40 do 50 minut. Jeśli chcesz, możesz wykonywać 2 cardio dziennie - rano i wieczorem przez 30 minut. Przed ćwiczeniami należy zażyć BCAA, aby zapobiec spalaniu mięśni. Ten trening można wykonać na bieżni, torze eliptycznym, rowerze stacjonarnym lub stepperze.

Skakanka może być wykonywana przez określoną ilość i czas – na przykład 3000 skoków lub przez 30 minut. Lub 1 minuta skakania i 1 minuta skręcania mięśni brzucha i tak dalej przez 30 minut.

Bieg interwałowy- naprzemienne chodzenie i bieganie z maksymalną prędkością. Wskazane jest monitorowanie tętna, aby nie spadał podczas chodzenia, nie zatrzymując spalania tłuszczu. Dla początkujących możesz wykonać opcje biegu interwałowego na 1 minutę przyspieszenia, 1 minutę odpoczynku (a także 2: 2, 3: 3). Bardziej zaawansowani sportowcy mogą biegać w odstępach od 5 do 10 minut. Podobnie jak inne ćwiczenia aerobowe, możesz wykonać 1 trening przez 40-50 minut dziennie lub 2 treningi po 30 minut.

Co zrobić, gdy proces suszenia ustanie?

W porządku, że waga pozostaje na miejscu przez 3-5 dni, nie. Zwykle waga odchodzi, utrzymuje się, a następnie gwałtownie spada. Ale jeśli postęp nie trwa dłużej niż tydzień, musisz zastosować pewne środki. Konieczne jest nadanie organizmowi impulsu metabolicznego, pierwszy - osiem posiłków dziennie. Podziel jedzenie na małe porcje na 8 posiłków. Po drugie, zwiększ wagę podczas treningu siłowego lub zmień program ćwiczeń. Być może mięśnie są przyzwyczajone do obciążenia. Po trzecie, zwiększ liczbę treningów aerobowych, 20-30 minut 3 razy dziennie, jeśli nie jest to możliwe, to codziennie biegaj rano na czczo przez 30-40 minut.

Co robić po i czego się spodziewać?

Tu proces suszenia przebiegł pomyślnie, mamy odciążone mięśnie, cienką przezroczystą skórę, co dalej? Nie da się wyschnąć w nieskończoność, więc czas zregenerować siły i uwolnić organizm od stresu. Zrób sobie przerwę na tydzień, wyniki nie znikną, siła nie spadnie, wręcz przeciwnie, nie zmniejszy się też objętość mięśni. Odbuduj mięśnie i stawy. Jeśli odczuwasz ból stawów, a zdarza się to często po wysuszeniu, weź kompleks na stawy z chondroityną i glukozaminą. Wtedy możesz zacząć przybierać na wadze.

Ważny!

Po wyjściu z suszenia, po powrocie do zwykłych produktów, może pojawić się silny obrzęk węglowodanowy. Ze wszystkich węglowodanów będzie mocno zalany wodą, która wytrzyma wystarczająco długo, zwłaszcza po dodaniu soli.

Niestety obrzęk jest nieunikniony, ale można go kontrolować poprzez płynne wprowadzanie pokarmów do diety. Tak samo jest z tłuszczem, po poście organizm go odkłada. Możesz nawet odzyskać poprzednią wagę. Suszenie może pogorszyć metabolizm, ale z czasem wszystko się ułoży.

Następnie rozpocznij trening siłowy, stopniowo przybieraj na wadze roboczej, wykonaj 12 powtórzeń. Pamiętaj, aby zostawić 2 dni odpoczynku. Aby kontrolować tłuszcz, stosuj jeden dzień cardio w tygodniu. Nadal często jedz i pij dużo płynów, ponieważ spowolni to gromadzenie się tłuszczu. Poświęć 2-3 miesiące, aby przybrać na wadze, a następnie, jeśli to konieczne, wróć do suszenia.